بلانك صعودًا وهبوطًا
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ابدأ في وضع بلانك على الساعدين وجسمك في خط مستقيم. ادفع للأعلى على يد واحدة في كل مرة حتى تصبح في بلانك عالٍ، ثم اخفِض عائدًا إلى ساعديك ذراعًا واحدة في كل مرة. أبقِ وركيك ثابتين قدر الإمكان طوال الوقت، متجنبًا التمايل من جانب لآخر. بدِّل أي ذراع تقود كل انتقال.
الخطوات
- ابدأ بلانك على الساعدين مع جسم في خط مستقيم
- ادفع للأعلى على يد واحدة في كل مرة حتى بلانك عالٍ
- انزل مجددًا إلى الساعدين، يد واحدة في كل مرة
- أبقِ الوركين ثابتتين قدر الإمكان، متجنبًا التمايل جانبًا
- بدّل أي ذراع يقود كل انتقال
الأخطاء الشائعة
- السماح للوركين بالتمايل أو الحركة جانبًا أثناء الانتقالات
- رفع الوركين لتسهيل الانتقال
- القيادة دائمًا بنفس الذراع دون تبديل
المتغيرات
- برفع القدمين على مقعد لمزيد من إجهاد الجذع
- مع لمس الكتف بعد كل انتقال
- على الركبتين كنسخة أسهل للمبتدئين
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بلانك صعودًا وهبوطًا؟
العضلات: البطن, العضلة ثلاثية الرؤوس, الدالية الأمامية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ بلانك صعودًا وهبوطًا؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء بلانك صعودًا وهبوطًا؟
الموقع: المنزل.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا