Plank aşağı-yukarı

Teknik

Vücudun düz bir çizgide olacak şekilde bir önkol plank pozisyonunda başla. Yüksek bir plankta olana kadar birer birer bir el üzerine it, sonra birer kol birer kol önkollarına geri in. Boyunca kalçalarını mümkün olduğunca sabit tut, yana sallanmaktan kaçın. Her geçişte hangi kolun önder olduğunu değiştir.

Adımlar

1. Ön kollar üzerinde plankla, vücut düz bir çizgide başlayın
2. Bir seferde bir elle iterek yüksek planka geçin
3. Bir seferde bir kolla tekrar ön kollara inin
4. Kalçaları mümkün olduğunca sabit tutun, yanlara sallanmaktan kaçının
5. Her geçişte hangi kolun öncülük ettiğini değiştirin

Yaygın hatalar

• Geçişler sırasında kalçaların yanlara sallanmasına veya hareket etmesine izin vermek
• Geçişi kolaylaştırmak için kalçaları kaldırmak
• Değiştirmeden her zaman aynı kolla öncülük etmek

Varyasyonlar

• Daha fazla core zorlaması için ayaklar bankta yükseltilmiş versiyon
• Her geçişten sonra omuz dokunuşu eklenen versiyon
• Başlangıç seviyesi için dizler üzerinde yapılan versiyon

Sık sorulan sorular