تمرين البطن
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
استلقِ على ظهرك وركبتاك مثنيتان وقدماك مسطحتان على الأرض. اعبر ذراعيك على صدرك أو ضع يديك بخفة خلف رأسك. ارفع أعلى ظهرك عن الأرض بانقباض عضلات البطن. انزل مرة أخرى بتحكم دون الاسترخاء في الأسفل.
الخطوات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض
- اعقد ذراعيك فوق صدرك أو ضع يديك برفق خلف رأسك
- شد عضلات بطنك وأبقِ أسفل ظهرك مضغوطًا برفق نحو الأرض
- ارفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض بحركة تقوّس
- توقف للحظة قصيرة في الأعلى دون شد رقبتك
- اخفض أعلى ظهرك بتحكم مع الحفاظ على شد عضلات البطن
الأخطاء الشائعة
- سحب الرأس إلى الأمام باليدين
- استخدام الزخم لأرجحة الجزء العلوي من الجسم ورفعه عن الأرض
- رفع أسفل الظهر وتحويل الحركة إلى تمرين الجلوس
- إرخاء عضلات البطن بالكامل بين التكرارات
المتغيرات
- تمرين كرنش مع مد الذراعين
- تمرين كرنش مع رفع القدمين
- تمرين كرنش على مقعد مائل للأسفل
- تمرين كرنش باستخدام قرص أوزان
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البطن؟
العضلات: البطن, العضلات المائلة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تمرين البطن؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء تمرين البطن؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا