البلانك الجانبي
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
استلقِ على جانبك وارفع نفسك على ساعد واحد مع وضع مرفقك أسفل كتفك. ضع قدميك فوق بعضهما أو باعد بينهما للتوازن. ارفع وركيك لتشكيل خط مستقيم من الرأس حتى القدمين. حافظ على الوضعية مع شد عضلات الكور.
الخطوات
- استلقِ على جانبك مع وضع مرفقك أسفل كتفك مباشرةً
- ضع قدميك إحداهما فوق الأخرى أو باعد بينهما طوليًا لمزيد من التوازن
- شد عضلات جذعك وارفع وركيك عن الأرض
- حاذِ رأسك وجذعك ووركيك وقدميك في خط مستقيم
- حافظ على الوضعية مع التنفس بانتظام
الأخطاء الشائعة
- ترك الوركين يهبطان نحو الأرض
- وضع المرفق الداعم بعيدًا جدًا عن الكتف
- تدوير الصدر أو الوركين نحو الأرض
- خفض الرأس بحيث يخرج عن محاذاة العمود الفقري
المتغيرات
- البلانك الجانبي مع الارتكاز على الركبة
- البلانك الجانبي مع مباعدة القدمين طوليًا
- البلانك الجانبي مع رفع الساق العلوية
- البلانك الجانبي المرتفع على ذراع مستقيمة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها البلانك الجانبي؟
العضلات: العضلات المائلة, البطن, الأرداف.
ما المعدات التي أحتاجها لـ البلانك الجانبي؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء البلانك الجانبي؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا