사이드 플랭크

테크니크

옆으로 누워 어깨 아래에 팔꿈치가 오도록 한쪽 팔뚝으로 몸을 지지합니다. 균형을 위해 발을 포개거나 어긋나게 둡니다. 머리부터 발까지 일직선이 되도록 골반을 들어 올립니다. 코어에 힘을 준 채 자세를 유지합니다.

수행 방법

1. 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 둡니다
2. 두 발을 포개거나 균형을 더 잘 잡을 수 있도록 앞뒤로 엇갈려 둡니다
3. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다
4. 머리, 몸통, 엉덩이, 발이 일직선이 되도록 정렬합니다
5. 일정하게 호흡하면서 자세를 유지합니다

흔한 실수

• 엉덩이가 바닥 쪽으로 처지게 하는 것
• 지지하는 팔꿈치를 어깨에서 너무 멀리 두는 것
• 가슴이나 엉덩이를 바닥 쪽으로 회전시키는 것
• 머리를 척추와의 정렬에서 벗어나게 떨어뜨리는 것

변형 동작

• 무릎을 댄 사이드 플랭크
• 발을 앞뒤로 엇갈린 사이드 플랭크
• 위쪽 다리 들어 올리기를 포함한 사이드 플랭크
• 팔을 곧게 편 하이 사이드 플랭크

자주 묻는 질문