Бокова планка
Виконуєте Бокова планка? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.
Записати в тренуванняМ’язи
Техніка
На боці, спираючись на одне передпліччя. Підніміть стегна в пряму лінію. Корпус активний.
Кроки виконання
- Ляжте на бік, розташувавши лікоть безпосередньо під плечем
- Поставте стопи одна на одну або розташуйте їх уступом для кращої рівноваги
- Напружте м’язи кора та підніміть стегна від підлоги
- Вирівняйте голову, тулуб, стегна та стопи в одну пряму лінію
- Утримуйте положення, дихаючи рівномірно
Часті помилки
- Опускання стегон до підлоги
- Розташування опорного ліктя надто далеко від плеча
- Поворот грудної клітки або стегон до підлоги
- Опускання голови з порушенням її вирівнювання відносно хребта
Варіанти
- Бічна планка з опорою на коліно
- Бічна планка зі стопами, розташованими уступом
- Бічна планка з підніманням верхньої ноги
- Висока бічна планка на прямій руці
Схожі вправи
Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.
Спробувати ForceIndex безкоштовноЧасті запитання
Які м'язи працюють у вправі Бокова планка?
М’язи: Косі м'язи живота, Прес, Сідниці.
Яке обладнання потрібне для Бокова планка?
Спорядження: Власна вага.
Де можна виконувати Бокова планка?
Місце: Вдома, Зал, Вулиця.
Калькулятори та інструменти
Усі фітнес-калькуляториВедіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.
Спробувати ForceIndex безкоштовно