Найкращі вправи на прес

М'язи кору не лише згинають хребет. Прямий м'яз живота скручує корпус (скручування, підйоми ніг), косі м'язи повертають і нахиляють його вбік, а глибокі м'язи стабілізують хребет і не дають йому рухатися — цю функцію тренують планка, ролик для преса та антиротаційний жим. У хорошій програмі є всі три типи. Видимі кубики залежать передусім від відсотка жиру, тож ці вправи розвивають силу та стабільність, а не спалюють жир на животі. Рухайтеся повільно, видихайте на скороченні та зупиняйтеся, щойно поперек починає прогинатися або роботу перехоплюють згиначі стегна. Двох-трьох занять на тиждень по кілька важких підходів більш ніж достатньо, а важкі присідання й станова теж навантажують кор.

Планка

Власна вага

Бокова планка

Власна вага

Скручування

Власна вага

Велосипед

Власна вага

Велосипед стоячи

Власна вага

Підйом ніг лежачи

Власна вага

Підйом ніг у висі

Перекладина

Російський твіст

Власна вага

Скалолаз

Власна вага

V-підйом

Власна вага

Планка Людина-павук

Власна вага

Торкання носків

Власна вага

Ножиці

Власна вага

Зворотні скручування

Власна вага

Планка з торканням плечей

Власна вага

Торкання п'ят

Власна вага

Мертвий жук

Власна вага

Положення порожнього тіла

Власна вага

Ролик для преса

Власна вага

Тренажер для преса

Тренажер

Скручування з гантеллю

Гантелі

Російський твіст з гантеллю

Гантелі

Скручування корпусу в тренажері

Тренажер

Підйом ніг в упорі на брусах

Перекладина

Кутник в упорі на брусах

Перекладина

Кутник у висі на турніку

Перекладина

Дроворуб на блоці

Блок

Вітряк з гирею

Гиря

Вісімка з гирею

Гиря

Гиря навколо тіла

Гиря

Пташка-собака (bird dog)

Власна вага

Планка з переходом на долоні

Власна вага

Бічна планка з проносом руки

Власна вага

Планка «зірка»

Власна вага

«Двірники» у висі

Перекладина

Копенгагенська планка

Власна вага

Жим Паллофа

Блок

Зворотна планка

Власна вага

Скручування з лендмайном

Штанга

Валізна переноска

Гантелі

Прапор дракона

Власна вага

Скручування на блоці стоячи на колінах

Блок

«Помішай казан»

Інше

Підйом колін у висі

Перекладина

Погойдування в човнику

Власна вага

Нахили в сторону з гантеллю

Гантелі

Підйом корпусу на похилій лаві

Власна вага

Планка «пилка»

Власна вага

Підйоми корпусу

Власна вага

Скручування на фітболі

Інше

Розкочування фітболу

Інше

Косі підйоми колін у висі

Перекладина

Опускання таза в бічній планці

Власна вага