Планка «пилка»

Спорядження: Власна вагаВдомаЗалВулиця

Виконуєте Планка «пилка»? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.

Записати в тренування

М’язи

Прес100%

Косі м'язи живота50%

Передні дельти45%

Трицепс25%

Сідниці20%

Техніка

Планка «пилка» — це планка на передпліччях, у якій усе тіло ковзає вперед і назад за рахунок руху в плечах, а стопи стоять на слайдерах чи рушнику на гладкій підлозі. Коли тіло віддаляється від ліктів, важіль на корпус подовжується, і пресу доводиться працювати значно сильніше, ніж у статичній планці, щоб не дати попереку провиснути.

Кроки виконання

Станьте в планку на передпліччях, стопи на слайдерах, рушниках чи гладкій підлозі, тіло прямою лінією
Напружте прес і стисніть сідниці, як перед ударом у живіт
Від'їжджайте тілом назад за рахунок руху в плечах, щоб лікті опинилися перед обличчям, зберігаючи таз рівним
Підтягніться вперед у вихідне положення з тим самим контролем і повторіть

Часті помилки

Провисання попереку під час руху назад
Згинання в тазі замість руху всього тіла як єдиного цілого

Варіанти

Статична планка на передпліччях
Розкочування ролика для преса з колін

Найкращі вправи на прес Найкращі вправи на плечі

Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.

Спробувати ForceIndex безкоштовно

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі Планка «пилка»?

М’язи: Прес, Косі м'язи живота, Передні дельти.

Яке обладнання потрібне для Планка «пилка»?

Спорядження: Власна вага.

Де можна виконувати Планка «пилка»?

Місце: Вдома, Зал, Вулиця.

Калькулятори та інструменти

Усі фітнес-калькулятори

Ведіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.