البلانك المنشاري
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
البلانك المنشاري هو بلانك على الساعدين تحرك فيه الجسم كله للأمام والخلف بالحركة من الكتفين، مع وضع القدمين على أقراص انزلاق أو منشفة فوق أرض ملساء. إبعاد الجسم عن المرفقين يطيل الذراع الرافعة على الجذع، فتعمل عضلات البطن أكثر بكثير من البلانك الثابت لمنع أسفل الظهر من الهبوط.
الخطوات
- اتخذ وضعية البلانك على الساعدين والقدمان على أقراص انزلاق أو مناشف أو أرض ملساء والجسم مستقيم
- شد البطن والألوية كأنك تستعد لتلقي ضربة
- ادفع جسمك للخلف بالحركة من الكتفين حتى يصبح المرفقان أمام وجهك مع إبقاء الوركين مستويين
- اسحب نفسك للأمام إلى وضع البداية بالتحكم نفسه وكرر
الأخطاء الشائعة
- هبوط أسفل الظهر عند الانزلاق للخلف
- الانثناء من الوركين بدلاً من تحريك الجسم كوحدة واحدة
المتغيرات
- البلانك الثابت على الساعدين
- تدحرج عجلة البطن من وضع الركوع
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها البلانك المنشاري؟
العضلات: البطن, العضلات المائلة, الدالية الأمامية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ البلانك المنشاري؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء البلانك المنشاري؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا