Plank testere

Teknik

Plank testere, ayaklar pürüzsüz zeminde kaydırma diskleri ya da havlu üzerindeyken omuzlardan hareket ederek tüm vücudu ileri geri kaydırdığın bir ön kol plankıdır. Vücut dirseklerden uzaklaştıkça gövdeye etki eden kaldıraç uzar ve belin çökmesini önlemek için karın kasları statik planka göre çok daha fazla çalışır.

Adımlar

1. Ayakların kaydırma disklerinde, havluda ya da pürüzsüz zeminde, vücudun düz bir çizgideyken ön kol plank pozisyonuna geç
2. Karın ve kalça kaslarını yumruk yiyecekmiş gibi sık
3. Kalçanı aynı hizada tutarak omuzlardan hareketle vücudunu geriye it, dirseklerin yüzünün önüne gelsin
4. Aynı kontrolle başlangıç pozisyonuna öne doğru çekil ve tekrarla

Yaygın hatalar

• Geriye kayarken belin çökmesine izin vermek
• Tüm vücudu tek parça hareket ettirmek yerine kalçadan kırılmak

Varyasyonlar

• Statik ön kol plank
• Dizlerden ab wheel rollout

Sık sorulan sorular