Скручування на блоці стоячи на колінах

Техніка

Скручування на блоці — це вправа на прес, яку виконують стоячи на колінах перед верхнім блоком із канатною рукояттю біля голови. Рух іде не за рахунок нахилу в кульшових суглобах, а за рахунок згинання хребта: ребра скручуються вниз до таза проти опору троса. Оскільки вагу можна збільшувати невеликими кроками, це один із найпростіших способів прогресивно навантажувати прес у підходах приблизно по 8-15 повторень.

Кроки виконання

1. Закріпіть канат на верхньому блоці й станьте на коліна обличчям до тренажера приблизно на відстані витягнутої руки
2. Тримайте кінці каната з боків голови або біля чола
3. Тримайте таз над колінами й напружте корпус
4. Скрутіть хребет униз, наближаючи лікті до стегон, а ребра до таза
5. Коротко затримайтеся внизу й повільно поверніться, зберігаючи напруження преса

Часті помилки

• Нахил у кульшових суглобах і посадка на п'яти замість згинання хребта
• Тяга каната вниз руками
• Надто велика вага, що перетворює рух на ривок

Варіанти

• Скручування на блоці стоячи спиною до тренажера
• Косі скручування на блоці з розворотом ліктів до одного коліна
• Скручування на блоці з паузою та повним видихом унизу

Часті запитання