Скручивания на блоке стоя на коленях

Техника

Скручивания на блоке — это упражнение на пресс, выполняемое стоя на коленях перед верхним блоком с канатной рукоятью у головы. Движение идёт не за счёт наклона в тазобедренных суставах, а за счёт сгибания позвоночника: рёбра скручиваются вниз к тазу против сопротивления троса. Поскольку вес можно увеличивать небольшими шагами, это один из самых простых способов прогрессивно нагружать пресс в подходах примерно по 8-15 повторений.

Как выполнять

1. Закрепите канат на верхнем блоке и встаньте на колени лицом к тренажёру примерно на расстоянии вытянутой руки
2. Держите концы каната по бокам головы или у лба
3. Держите таз над коленями и напрягите корпус
4. Скрутите позвоночник вниз, приближая локти к бёдрам, а рёбра к тазу
5. Коротко задержитесь внизу и медленно вернитесь, сохраняя напряжение пресса

Частые ошибки

• Наклон в тазобедренных суставах и посадка на пятки вместо сгибания позвоночника
• Тяга каната вниз руками
• Слишком большой вес, превращающий движение в рывок

Варианты

• Скручивания на блоке стоя спиной к тренажёру
• Косые скручивания на блоке с разворотом локтей к одному колену
• Скручивания на блоке с паузой и полным выдохом внизу

Часто задаваемые вопросы