Crunch en polea de rodillas

Técnica

El crunch en polea es un ejercicio abdominal que se hace de rodillas frente a una polea alta, sujetando una cuerda junto a la cabeza. El movimiento no sale de doblar la cadera, sino de flexionar la columna, enrollando las costillas hacia la pelvis contra la resistencia del cable. Como la carga se puede subir en pasos pequeños, es una de las formas más sencillas de sobrecargar progresivamente el abdomen con series de unas 8 a 15 repeticiones.

Pasos

1. Engancha una cuerda en una polea alta y arrodíllate frente a la máquina a un brazo de distancia
2. Sujeta los extremos de la cuerda a los lados de la cabeza o en la frente
3. Mantén la cadera sobre las rodillas y activa el core
4. Enrolla la columna hacia abajo llevando los codos hacia los muslos y las costillas hacia la pelvis
5. Haz una breve pausa abajo y vuelve despacio sin perder la tensión del abdomen

Errores comunes

• Doblar la cadera y sentarse sobre los talones en lugar de flexionar la columna
• Tirar de la cuerda hacia abajo con los brazos
• Usar tanto peso que el movimiento se vuelve un tirón

Variantes

• Crunch en polea de pie y de espaldas a la polea
• Crunch oblicuo en polea girando los codos hacia una rodilla
• Crunch en polea con pausa y exhalación completa abajo

Preguntas frecuentes