Κοιλιακοί σε τροχαλία γονατιστός

Τεχνική

Οι κοιλιακοί σε τροχαλία είναι άσκηση κοιλιακών που γίνεται γονατιστός μπροστά σε ψηλή τροχαλία, κρατώντας σχοινί δίπλα στο κεφάλι. Η κίνηση δεν προέρχεται από κάμψη στους γοφούς αλλά από κάμψη της σπονδυλικής στήλης, φέρνοντας τα πλευρά προς τη λεκάνη ενάντια στην αντίσταση του συρματόσχοινου. Επειδή το βάρος μπορεί να αυξάνεται σε μικρά βήματα, είναι ένας από τους πιο απλούς τρόπους προοδευτικής επιβάρυνσης των κοιλιακών με σετ περίπου 8 έως 15 επαναλήψεων.

Βήματα

1. Στερέωσε σχοινί σε ψηλή τροχαλία και γονάτισε απέναντι στο μηχάνημα σε απόσταση περίπου ενός χεριού
2. Κράτα τις άκρες του σχοινιού στα πλάγια του κεφαλιού ή στο μέτωπο
3. Κράτα τους γοφούς πάνω από τα γόνατα και σφίξε τον κορμό
4. Κύρτωσε τη σπονδυλική στήλη προς τα κάτω, φέρνοντας τους αγκώνες στους μηρούς και τα πλευρά στη λεκάνη
5. Κάνε μια σύντομη παύση κάτω και επέστρεψε αργά κρατώντας την ένταση στους κοιλιακούς

Συνήθη λάθη

• Κάμψη στους γοφούς και κάθισμα στις φτέρνες αντί για κάμψη της σπονδυλικής στήλης
• Τράβηγμα του σχοινιού προς τα κάτω με τα χέρια
• Χρήση τόσο μεγάλου βάρους που η κίνηση γίνεται απότομη

Παραλλαγές

• Κοιλιακοί σε τροχαλία όρθιος με την πλάτη στην τροχαλία
• Πλάγιοι κοιλιακοί σε τροχαλία με στροφή των αγκώνων προς ένα γόνατο
• Κοιλιακοί σε τροχαλία με παύση και πλήρη εκπνοή κάτω

Συχνές ερωτήσεις