Polvillaan taljarutistus

Tekniikka

Polvillaan tehtävä taljarutistus on vatsaliike, joka tehdään polvillaan ylätaljan edessä köysikahva pään vieressä. Liike ei tule lantiosta taivuttamalla vaan selkärangan koukistuksesta, jolloin kylkiluut rullautuvat alas kohti lantiota vaijerin vastusta vastaan. Koska kuormaa voi lisätä pienin askelin, se on yksi yksinkertaisimmista tavoista kuormittaa vatsalihaksia progressiivisesti noin 8-15 toiston sarjoilla.

Vaiheet

1. Kiinnitä köysi ylätaljaan ja asetu polvillesi kasvot laitteeseen päin noin käsivarren mitan päähän
2. Pidä köyden päitä pään sivuilla tai otsalla
3. Pidä lantio polvien päällä ja jännitä keskivartalo
4. Rullaa selkärankaa alas tuoden kyynärpäät kohti reisiä ja kylkiluut kohti lantiota
5. Pidä lyhyt tauko alhaalla ja palaa hitaasti säilyttäen vatsan jännitys

Yleiset virheet

• Lantiosta taivuttaminen ja kantapäille istuminen selän koukistamisen sijaan
• Köyden vetäminen alas käsillä
• Niin raskas kuorma, että liikkeestä tulee nykäisy

Variaatiot

• Seisten tehtävä taljarutistus selkä taljaan päin
• Vino taljarutistus kyynärpäät kohti toista polvea kiertäen
• Taljarutistus pysäytyksellä ja täydellä uloshengityksellä alhaalla

Usein kysytyt kysymykset