כפיפות בטן בכבל בכריעה

טכניקה

כפיפות בטן בכבל הן תרגיל בטן המבוצע בכריעה מול גלגלת עליונה עם חבל המוחזק ליד הראש. התנועה אינה מגיעה מכפיפה במפרקי הירך אלא מכפיפת עמוד השדרה, בגלגול הצלעות כלפי מטה לכיוון האגן נגד התנגדות הכבל. מכיוון שאפשר להעלות את המשקל בצעדים קטנים, זו אחת הדרכים הפשוטות ביותר להעמסה הדרגתית של שרירי הבטן בסטים של כ-8 עד 15 חזרות.

שלבים

1. חבר חבל לגלגלת עליונה וכרע מול המכונה במרחק של כאורך זרוע
2. החזק את קצות החבל בצדי הראש או ליד המצח
3. שמור על האגן מעל הברכיים והדק את הליבה
4. גלגל את עמוד השדרה למטה, קרב את המרפקים לירכיים ואת הצלעות לאגן
5. עצור לרגע קצר למטה וחזור לאט תוך שמירה על מתח בבטן

טעויות נפוצות

• כפיפה במפרקי הירך וישיבה על העקבים במקום כפיפת עמוד השדרה
• משיכת החבל למטה עם הידיים
• משקל כבד מדי שהופך את התנועה לטלטלה

וריאציות

• כפיפות בטן בכבל בעמידה עם הגב לגלגלת
• כפיפות אלכסוניות בכבל עם סיבוב המרפקים לכיוון ברך אחת
• כפיפות בטן בכבל עם עצירה ונשיפה מלאה למטה

שאלות נפוצות