Тренировки

Тренировка кора для новичков: что действительно укрепляет корпус

Сильный кор — это умение сопротивляться движению, а не бесконечные скручивания. Пять упражнений и простой комплекс, которые закрывают все задачи корпуса.

Кор — это группа мышц вокруг туловища: пресс, косые, разгибатели спины, ягодицы и глубокие стабилизаторы, — главная задача которых удерживать позвоночник стабильным, пока руки и ноги производят усилие. Поэтому лучшая тренировка кора для новичков строится на сопротивлении движению: удерживать планку, не давать телу скручиваться в жиме Паллофа, оставаться прямым, неся тяжёлый вес в одной руке. Двух-трёх коротких блоков в неделю в конце обычной тренировки достаточно, чтобы заложить прочную базу.

Что на самом деле делает кор

• Против разгибания: не даёт пояснице прогибаться (планка, раскатка с роликом, «мёртвый жук»).


• Против вращения: не даёт корпусу скручиваться (жим Паллофа, «птица-собака»).


• Против бокового наклона: не даёт наклоняться вбок (боковая планка, прогулка с весом в одной руке).


• Сгибание и вращение: скручивание и повороты корпуса (кранчи, «дровосек» на блоке) — полезно, но это лишь часть картины.

Пять упражнений на кор для новичков

• «Мёртвый жук»: лёжа на спине, медленно опускайте противоположные руку и ногу, прижимая поясницу к полу.


• Планка: предплечья под плечами, тело — прямая линия, ягодицы напряжены. Начните с 20–30 секунд.


• Боковая планка: на одном предплечье, таз поднят, тело прямое. 15–30 секунд на сторону.


• «Птица-собака»: на четвереньках вытягивайте противоположные руку и ногу, не разворачивая таз.


• Прогулка с весом в одной руке: пройдите 20–30 метров с тяжёлой гантелью или гирей в одной руке, сохраняя корпус строго вертикальным.

Простой комплекс

Выполняйте два-три раза в неделю после основной тренировки:

• «Мёртвый жук»: 2 × 8 на сторону


• Планка: 2 × 20–40 секунд


• Боковая планка: 2 × 15–30 секунд на сторону


• Прогулка с весом в одной руке: 2 × 20–30 м на сторону

Тренируют ли кор приседания и становая?

Да. Тяжёлые базовые упражнения требуют сильной жёсткости корпуса, и у тех, кто приседает и тянет, часто сильный кор. Но прямая работа на кор закрывает пробелы — особенно контроль бокового наклона и вращения — и развивает навык удержания корпуса, который делает эти упражнения безопаснее.

Кор и видимый пресс

Упражнения на кор делают мышцы живота сильнее и немного толще, но увидите ли вы их, зависит от процента жира. Локального жиросжигания не существует, так что путь к видимому прессу — дефицит калорий плюс тренировки, а не сотни скручиваний.

Частые вопросы

Как часто тренировать кор?
Два-три раза в неделю более чем достаточно. Эти мышцы восстанавливаются, как любые другие, и не требуют ежедневной работы.

Слабый кор — причина боли в спине?
Это может быть одним из факторов, но у боли в спине обычно несколько причин. Постепенное укрепление корпуса и бёдер помогает многим; при стойкой боли стоит обратиться к специалисту.

Скручивания вредны?
Нет, но они в основном тренируют сгибание корпуса и сгибатели бедра. Делайте их, если нравится, вместе с упражнениями на стабильность выше.

Другие статьи

Как отжиматься на брусьях: акцент на грудь или трицепс и забота о плечах Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Что делать новичку сначала: сушиться или набирать массу? Какой процент жира нужен, чтобы были видны кубики пресса? Боль в плече при жиме лёжа: частые причины и решения Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше для спины? Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты