Физиология

Какой процент жира нужен, чтобы были видны кубики пресса?

Пресс обычно начинает проявляться примерно при 10–12% жира у мужчин и 16–18% у женщин, с большими индивидуальными различиями. Почему так и как к этому прийти.

У большинства мужчин контуры пресса начинают проступать примерно при 10–12% жира, а чёткие «кубики» обычно появляются ниже 10%. У женщин пресс, как правило, виден примерно при 16–18%, а первая линия посередине и контур верхних мышц — примерно с 20%. Это ориентировочные диапазоны: генетика, места отложения жира, размер мышц пресса и освещение сдвигают цифру на несколько процентных пунктов.

Почему пресс есть у всех, а видят его немногие

Прямая мышца живота — те самые «кубики» — есть у каждого. Скрывает её слой жира сверху. Многие люди откладывают значительную часть жира на животе и пояснице, поэтому живот часто худеет последним. Два человека с одинаковым процентом жира могут выглядеть очень по-разному: у одного видны верхние кубики, у другого почти ничего.

Ориентировочные диапазоны и что можно увидеть

Мужчины:

• 15–20%: почти нет рельефа, в лучшем случае плоский живот


• 12–15%: контур верхних кубиков при хорошем освещении


• 10–12%: у большинства пресс виден, особенно верхняя часть


• ниже 10%: чёткие кубики, нижняя часть и косые мышцы выражены сильнее

• 22–25%: плоский живот, мало рельефа


• 18–22%: вертикальная линия по центру и намёк на верхние кубики


• 16–18%: пресс виден у многих женщин

Одни упражнения на пресс его не покажут

Скручивания и планка укрепляют мышцы живота, но не сжигают жир именно над ними. Жир уходит со всего тела по схеме, во многом заданной генетикой, поэтому локальное жиросжигание не работает. Тренировать пресс всё же полезно: более толстые мышцы видны даже сквозь чуть больший слой жира.
Подробнее: Тренировка пресса каждый день не проявит его быстрее, «Верхний» и «нижний» пресс — не отдельные мышцы.

Как сделать пресс видимым

• Дефицит калорий: около 300–500 ккал в день, минус 0,5–1% массы тела в неделю.


• Много белка: около 1,8–2,4 г на кг массы тела, чтобы сохранить мышцы на диете.


• Силовые тренировки: три–четыре раза в неделю, чтобы сохранить или нарастить мышцы.


• Работа на пресс: два–три раза в неделю, например подъёмы ног в висе, скручивания на блоке и выкатывания ролика, 3 подхода по 8–15 повторений, с прогрессией нагрузки, как для любой другой мышцы.


• Шаги и сон: 7000–10 000 шагов и семь–девять часов сна облегчают дефицит.

Частые вопросы

Почему утром пресс виден, а вечером нет?
В течение дня меняются объём пищи, вода и вздутие. Утром желудок пуст, а воды в области талии меньше.

Стоит ли вообще стремиться к кубикам?
Как цель на определённый период — вполне. Но держать очень низкий процент жира круглый год большинству тяжело. Многие выбирают чуть более высокий, комфортный уровень и подсушиваются только на отдельные периоды.

Другие статьи

Как измерить процент жира в теле: сравнение методов Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Как накачать ягодицы: упражнения, подходы и пример плана Что делать новичку сначала: сушиться или набирать массу? Сколько дней отдыха в неделю нужно? Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Через сколько становится виден рост мышц? Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты