Физиология

Как измерить процент жира в теле: сравнение методов

DEXA, умные весы, калипер, замеры лентой и фото оценивают жир с разной погрешностью. Насколько точен каждый способ и как отслеживать динамику.

Ни один метод не измеряет жир идеально. DEXA — один из самых точных вариантов, доступных вне лаборатории, калипер в опытных руках даёт неплохой результат, формулы по замерам лентой — грубую оценку, а бытовые умные весы наименее надёжны для разового измерения. Большинству лучше выбрать один доступный способ, измеряться каждый раз в одинаковых условиях и смотреть на динамику за недели, а не на отдельную цифру.

DEXA

DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) оценивает жир, безжировую ткань и кости и даже показывает, как они распределены по рукам, ногам и туловищу. Её часто используют как эталон в исследованиях. Тем не менее результаты между сканированиями могут отличаться на процентный пункт и больше в зависимости от гидратации, недавней еды и конкретного аппарата. Если повторяете обследование, делайте его в той же клинике, утром и натощак.

Биоимпеданс (умные весы и ручные анализаторы)

Эти устройства пропускают через тело слабый ток и оценивают процент жира по тому, насколько легко он проходит. Вода проводит ток хорошо, жир — плохо, поэтому гидратация сильно влияет на результат: у одного и того же человека показания могут различаться на несколько процентных пунктов до и после питья, тренировки или солёной еды. Наименее точны домашние весы, которые измеряют только через стопы. Но и они могут показывать полезную динамику, если взвешиваться ежедневно в одно время и смотреть на средние за неделю.

Калипер

Калипер измеряет толщину кожно-жировых складок в нескольких точках — например, на животе, бедре и груди, — и подставляет их в формулу. В руках опытного специалиста метод достаточно точен и очень хорош для отслеживания изменений. Можно даже не пользоваться формулой и просто следить за суммой миллиметров по всем точкам.

Замеры сантиметровой лентой

Метод ВМС США оценивает процент жира по росту и обхватам шеи и талии (у женщин ещё и бёдер). Он бесплатный и воспроизводимый, но у мускулистых людей может ошибаться на несколько процентных пунктов. Сам по себе обхват талии — одна из самых полезных цифр для отслеживания: если талия уменьшается, а рабочие веса держатся, вы теряете жир.

Фото и зеркало

Фотографии при одинаковом свете, в той же позе и в то же время суток раз в две–четыре недели неожиданно полезны. Цифры они не дадут, но покажут изменения формы, которых не видно на весах. ИМТ, напротив, учитывает только рост и вес и не отличает мышцы от жира, поэтому почти ничего не говорит о составе тела тренирующегося человека.

Как правильно отслеживать процент жира

• Выберите один метод и придерживайтесь его.


• Измеряйтесь в одно и то же время суток, лучше утром до еды и тренировки.


• Сравнивайте средние значения или повторные замеры за четыре–восемь недель.


• Сочетайте минимум два показателя, например обхват талии и фото или калипер и вес.

Частые вопросы

Какой процент жира считается здоровым?
Ориентировочные здоровые диапазоны — около 10–20% у мужчин и 18–30% у женщин, с поправкой на возраст. У спортсменов часто меньше, но очень низкий уровень сложно удерживать, и для здоровья он не нужен.

Почему мои умные весы так скачут?
В основном из-за изменений гидратации и гликогена. Смотрите на среднее за неделю, а не на ежедневные показания.

Стоит ли платить за DEXA?
Это полезно для подробного среза или для сравнения двух точек с разницей в несколько месяцев. Для понедельного отслеживания сантиметровая лента и фото дают большую часть информации бесплатно.

Другие статьи

Какой процент жира нужен, чтобы были видны кубики пресса? Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Как отжиматься больше: программа прогрессии Что делать новичку сначала: сушиться или набирать массу? Сколько дней отдыха в неделю нужно? Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Через сколько становится виден рост мышц? Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты