Физиология

Через сколько становится виден рост мышц?

Сила растёт уже через несколько недель, а заметные мышцы обычно появляются через 2–3 месяца. Реалистичные сроки для новичков и опытных и что ускоряет рост.

Большинство новичков заметно сильнее уже через две–четыре недели тренировок, но измеримый рост мышц обычно появляется примерно через шесть–восемь недель, а изменения, которые хорошо видно в зеркале, — как правило, через два–три месяца регулярных занятий. Дальше прогресс продолжается, но с каждым годом замедляется по мере приближения к генетическому потенциалу.

Недели 1–4: нервная система учит упражнения

Быстрый ранний прирост силы в основном нервный. Мозг осваивает движение, задействует больше мышечных волокон одновременно и слаженнее координирует работающие мышцы. За первый месяц рабочие веса могут вырасти на 20–30% почти без изменения объёма мышц. Синтез мышечного белка повышается уже после каждой тренировки, но новая ткань ещё не накопилась до измеримого уровня. Ранняя «наполненность» мышц — часто просто дополнительная вода и гликоген в тренируемых мышцах.

Недели 6–12: начинается измеримый рост

Исследования, где толщину мышц измеряют с помощью УЗИ или МРТ, обычно фиксируют заметный рост примерно через шесть–восемь недель регулярных тренировок, а при большом объёме — иногда и раньше. Примерно к трём месяцам многие новички замечают, что футболки иначе сидят в плечах, груди и руках. Друзья и родные часто замечают это раньше вас, потому что вы видите себя каждый день.

Реалистичные темпы набора мышц

Ориентировочные средние значения для мужчин, которые хорошо тренируются, едят достаточно белка и держат небольшой профицит калорий (женщины в абсолютных цифрах обычно набирают примерно вдвое меньше, но в относительных — сопоставимо):

• Первый год: в лучшем случае около 0,5–1 кг мышц в месяц, примерно 5–10 кг за год


• Второй год: примерно вдвое меньше, 2,5–5 кг


• С третьего года: 1–2 кг в год или меньше

Что ускоряет и замедляет рост

• Объём и усилие: примерно 10–20 тяжёлых подходов на мышцу в неделю, в одном–трёх повторениях от отказа.


• Прогрессия нагрузки: со временем добавлять повторения или вес. Без этого у организма нет причин продолжать адаптироваться.


• Белок: около 1,6–2,2 г на кг массы тела в день.


• Калории: небольшой профицит ускоряет рост, большой дефицит его тормозит.


• Сон: семь–девять часов поддерживают восстановление и гормоны, связанные с ростом мышц.


• Возраст и генетика: молодые и генетически одарённые люди обычно растут быстрее, но набирать мышцы можно в любом возрасте.


• Регулярность: пропуск каждой второй недели важнее любой мелочи.

Как отслеживать прогресс, который пока не виден

Мышцы растут медленно, поэтому опирайтесь не на зеркало, а на объективные показатели. Ведите дневник тренировок и следите, растут ли повторения и веса. Каждые четыре недели измеряйте сантиметровой лентой руки, грудь, талию и бёдра, а каждые четыре–восемь недель делайте фото при одинаковом освещении. Если сила растёт, а талия почти не меняется, — это сильный признак набора мышц.

Частые вопросы

Почему сразу после тренировки я выгляжу больше?
Это памп — приток крови и жидкости в работавшие мышцы. Он проходит за несколько часов и не является новыми мышцами.

Вернутся ли мышцы быстрее после перерыва?
Да. Благодаря мышечной памяти ранее набранная масса обычно возвращается гораздо быстрее, чем набиралась в первый раз.

Можно ли накачать заметные мышцы за 30 дней?
Стать сильнее и выглядеть чуть «наполненнее» можно, но явно заметные новые мышцы за месяц маловероятны. Планируйте месяцами, а не неделями.

Другие статьи

Как измерить процент жира в теле: сравнение методов Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Как увеличить жим лёжа: техника и программа Чистый набор массы: какой профицит калорий нужен Сколько дней отдыха в неделю нужно? Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Какой процент жира нужен, чтобы были видны кубики пресса? Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты