Питание

Чистый набор массы: какой профицит калорий нужен

Небольшой профицит около 200–400 ккал в день строит мышцы с минимальным приростом жира. Как его задать, с какой скоростью набирать и когда остановиться.

Чистый набор массы — это небольшой профицит калорий на фоне тяжёлых тренировок, чтобы строить мышцы с минимумом лишнего жира. Для большинства людей это примерно 200–400 ккал в день сверх поддержки (около 5–15%), а цель — прибавлять около 0,25–0,5% массы тела в месяц опытным атлетам и до 1% в месяц новичкам.

Почему небольшой профицит лучше большого

Мышцы растут медленно даже в идеальных условиях. Когда у организма уже есть энергия и белок для строительства новой ткани, лишние калории не ускоряют рост мышц: в основном они откладываются в жир. Большой «грязный» набор быстро добавляет силу и вес, но значительную часть этого веса потом придётся сгонять, а это месяцы. Небольшой профицит позволяет оставаться достаточно сухим, чтобы дольше находиться в фазе набора.

Сколько веса набирать

Ориентируйтесь на тренировочный стаж, а не на фиксированную цифру:

• Новички (первый год): около 0,5–1% массы тела в месяц


• Средний уровень (2–3 года): около 0,25–0,5% в месяц


• Продвинутые: около 0,25% в месяц или меньше

Как задать калории и БЖУ

• Найдите поддержку: две недели учитывайте еду и вес или оцените её калькулятором.


• Добавьте 200–400 ккал. При поддержке 2600 ккал начните с 2800–3000 ккал.


• Белок: около 1,6–2,2 г на кг массы тела.


• Жиры: около 0,8–1 г на кг, не меньше примерно 20% калорий.


• Углеводы: всё остальное — это топливо для тяжёлых тренировок.

Тренировки на чистом наборе

Профицит строит мышцы, только если тренировки дают для этого повод. Делайте упор на прогрессию нагрузки в базовых и изолирующих упражнениях, около 10–20 тяжёлых подходов на мышцу в неделю, большинство — в одном–трёх повторениях от отказа. Записывайте тренировки: если на наборе рабочие веса не растут, обычно дело в тренировках, а не в питании.

Когда остановиться

Многие завершают чистый набор, когда талия заметно выросла (например, на 3–5 см), когда уровень жира перестаёт их устраивать или по истечении заранее заданного срока, например 4–6 месяцев. Затем переходят на поддержку или короткую сушку перед следующим этапом набора.

Частые вопросы

Нужен ли вообще профицит для роста мышц?
Новички, те, кто возвращается после перерыва, и люди с более высоким процентом жира могут набирать мышцы около поддержки. Сухим опытным атлетам небольшой профицит сильно облегчает прогресс.

Что делать, если трудно съесть столько?
Добавляйте калорийные продукты — орехи, оливковое масло, сухофрукты, цельное молоко, смузи, — а не увеличивайте порции овощей и постного мяса.

Нужно ли отказаться от кардио на наборе?
Нет. Два–три умеренных занятия в неделю поддерживают здоровье сердца и восстановление. Просто учитывайте их в калориях.

Другие статьи

Что делать новичку сначала: сушиться или набирать массу? Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Как приседать с правильной техникой: гид для новичков Как измерить процент жира в теле: сравнение методов Сколько дней отдыха в неделю нужно? Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Какой дефицит калорий нужен для сжигания жира? Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты