Alimentazione

Massa pulita: quanto surplus calorico per costruire muscolo

Un piccolo surplus di circa 200–400 kcal al giorno costruisce muscolo con un aumento minimo di grasso. Come impostarlo, quanto velocemente aumentare e quando fermarsi.

Una massa pulita (lean bulk) significa mangiare con un piccolo surplus calorico allenandosi duramente, così da costruire muscolo con il minor grasso extra possibile. Per la maggior parte delle persone vuol dire circa 200–400 kcal al giorno sopra il mantenimento (circa il 5–15%), puntando ad aumentare circa lo 0,25–0,5% del peso corporeo al mese se sei esperto e fino a circa l'1% al mese se sei principiante.

Perché un piccolo surplus è meglio di uno grande

Il muscolo cresce lentamente, anche in condizioni ideali. Quando il corpo ha già l'energia e le proteine necessarie per costruire nuovo tessuto, le calorie in più non fanno crescere il muscolo più in fretta: vengono per lo più immagazzinate come grasso. Una grande «massa sporca» aggiunge forza e peso velocemente, ma buona parte di quel peso andrà poi persa con la dieta, e ci vogliono mesi. Un surplus più piccolo ti mantiene abbastanza asciutto da restare più a lungo in fase di costruzione.

Quanto peso aumentare

Fissa l'obiettivo in base all'esperienza, non con un numero fisso:

• Principianti (primo anno): circa lo 0,5–1% del peso corporeo al mese


• Intermedi (2–3 anni): circa lo 0,25–0,5% al mese


• Avanzati: circa lo 0,25% al mese o meno

Impostare calorie e macro

• Trova il mantenimento annotando cibo e peso per due settimane, oppure stimalo con un calcolatore.


• Aggiungi 200–400 kcal. Con un mantenimento di 2.600 kcal, parti da 2.800–3.000 kcal.


• Proteine: circa 1,6–2,2 g per kg di peso corporeo.


• Grassi: circa 0,8–1 g per kg, almeno intorno al 20% delle calorie.


• Carboidrati: il resto, che alimenta gli allenamenti intensi.

Allenarsi durante la massa pulita

Il surplus costruisce muscolo solo se l'allenamento gli dà un motivo. Punta sul sovraccarico progressivo negli esercizi multiarticolari e di isolamento, circa 10–20 serie impegnative per muscolo a settimana, la maggior parte chiuse a una-tre ripetizioni dal cedimento. Annota le sedute: se in massa i carichi non salgono, di solito va rivisto l'allenamento, non la dieta.

Quando fermarsi

Molti chiudono la massa pulita quando il girovita è cresciuto in modo evidente (per esempio di 3–5 cm), quando non si sentono più a proprio agio con il grasso corporeo o dopo un periodo stabilito, come 4–6 mesi. Poi passano al mantenimento o a una breve definizione prima del blocco di costruzione successivo.

Domande frequenti

Serve davvero un surplus per costruire muscolo?
Principianti, chi riprende dopo una pausa e chi ha più grasso corporeo possono costruire muscolo anche vicino al mantenimento. Per chi è già asciutto ed esperto, un piccolo surplus rende i progressi molto più facili.

E se faccio fatica a mangiare abbastanza?
Aggiungi alimenti densi di calorie come frutta secca, olio d'oliva, frutta essiccata, latte intero e frullati, invece di aumentare le porzioni di verdure e carne magra.

Devo smettere con il cardio durante la massa?
No. Due-tre sedute moderate a settimana sostengono la salute del cuore e il recupero. Basta tenerne conto nelle calorie.

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