Sonno

Dormire poco a dieta significa perdere più muscolo e meno grasso

Quando le persone a dieta dormivano meno, perdevano circa lo stesso peso, ma una quota molto maggiore veniva dalla massa magra. Il sonno fa parte di un taglio riuscito.

La maggior parte dei consigli sulla dieta riguarda calorie, proteine e allenamento, ma il sonno decide in silenzio che tipo di peso perdi. In un noto studio controllato, alcuni adulti hanno seguito lo stesso deficit calorico per due settimane, una volta con 8,5 ore a letto e una volta con 5,5 ore. La perdita di peso totale è stata simile, ma con poco sonno la quota proveniente dal grasso si è più che dimezzata, mentre quella dalla massa magra, che comprende il muscolo, è aumentata nettamente. I partecipanti hanno anche riferito più fame quando il sonno veniva ridotto.

Probabilmente contribuiscono diversi meccanismi. La mancanza di sonno sposta gli ormoni dell'appetito verso più fame e voglia di cibi molto calorici, aumenta gli ormoni dello stress, riduce la sensibilità all'insulina e negli uomini può abbassare il testosterone. Anche la qualità dell'allenamento ne risente dopo notti cattive, così il segnale che dice al corpo di conservare il muscolo diventa più debole. Insieme a un deficit calorico, questo rende il muscolo più vulnerabile proprio quando cerchi di proteggerlo.

Durante un taglio, prendi il sonno sul serio quanto il piano alimentare. Punta a sette-nove ore con orari regolari per andare a letto e alzarti, limita la caffeina al mattino e al primo pomeriggio ed evita deficit troppo grandi che ti lasciano troppo affamato per dormire. Se le tue notti sono brevi per lavoro o famiglia, un deficit moderato, molte proteine e un allenamento di forza ben pianificato diventano ancora più importanti. Perderai grasso più in fretta e conserverai più del muscolo che hai faticato a costruire.

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