Allenamento

Rucking: perché camminare con uno zaino carico è sottovalutato

Camminare con uno zaino zavorrato trasforma una passeggiata facile in un vero allenamento di resistenza, senza stressare le articolazioni.

Il rucking significa semplicemente camminare con un peso sulla schiena, di solito in uno zaino robusto. Nasce dall'addestramento militare, dove i soldati marciano per lunghe distanze con l'equipaggiamento, ma è diventato popolare anche tra le persone comuni perché è facile da iniziare e difficile da esagerare. Il carico aumenta in modo evidente il costo energetico del camminare, così 45 minuti di rucking possono risultare, per cuore e polmoni, più vicini a una corsetta, senza gli impatti della corsa.

Il rucking allena anche muscoli che la camminata normale quasi non coinvolge. La parte alta della schiena e le spalle tengono lo zaino in posizione, il tronco resiste alla trazione all'indietro e le gambe spingono con più forza a ogni passo, soprattutto in salita e sulle scale. Per chi si allena con i pesi è una forma utile di cardio a bassa intensità, da cui si recupera in fretta e che si inserisce facilmente nella giornata: il tragitto verso il lavoro, la passeggiata con il cane o un'escursione nel fine settimana.

Inizia leggero. Un carico di circa il 5-10 per cento del peso corporeo basta per le prime settimane, sistemato in alto e vicino alla schiena perché non tiri sulle spalle. Usa scarpe comode, mantieni il tuo passo normale e aumenta la distanza oppure il peso, non entrambi insieme. Chi ha già problemi a schiena, anche o ginocchia dovrebbe progredire ancora più lentamente. Se la postura cede o inizi a strascicare i piedi, per ora il carico è troppo pesante.

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