Тренировки

Ракинг: почему ходьба с нагруженным рюкзаком недооценена

Ходьба с утяжелённым рюкзаком превращает лёгкую прогулку в полноценную тренировку выносливости и при этом бережёт суставы.

Ракинг — это просто ходьба с весом на спине, обычно в прочном рюкзаке. Он пришёл из военной подготовки, где солдаты проходят большие расстояния со снаряжением, но стал популярен и у обычных людей: начать легко, а перестараться трудно. Дополнительный груз заметно повышает энергозатраты ходьбы, поэтому 45 минут ракинга для сердца и лёгких могут ощущаться ближе к лёгкому бегу, но без ударной нагрузки.

Ракинг тренирует и мышцы, которые обычная ходьба почти не задействует. Верх спины и плечи удерживают рюкзак на месте, корпус сопротивляется тяге назад, а ноги вкладывают больше силы в каждый шаг, особенно в подъёмы и по лестницам. Для тех, кто тренируется с весами, это удобная форма низкоинтенсивного кардио, после которой быстро восстанавливаешься и которая легко встраивается в день: дорога на работу, прогулка с собакой или поход на выходных.

Начинайте с малого. Груза в 5–10 процентов от веса тела достаточно на первые недели; укладывайте его высоко и близко к спине, чтобы он не тянул плечи. Обувайте удобную обувь, сохраняйте обычную длину шага и увеличивайте либо дистанцию, либо вес, но не всё сразу. Людям с проблемами спины, таза или коленей стоит прибавлять ещё медленнее. Если осанка разваливается или вы начинаете шаркать, вес пока слишком большой.

Другие статьи

Кардио до или после силовой? Порядок зависит от цели Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты Обратная диета: как выйти из похудения без отката Анаболическая резистентность: почему с возрастом мышцам нужно больше белка и тренировок Мозоли от штанги: как не допустить их разрыва Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Кардио во второй зоне: почему лёгкая работа строит мощный «мотор» Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства