Training

Rucking: warum Gehen mit beladenem Rucksack unterschätzt wird

Gehen mit einem beschwerten Rucksack macht aus einem lockeren Spaziergang echtes Konditionstraining und schont dabei die Gelenke.

Rucking bedeutet schlicht Gehen mit Gewicht auf dem Rücken, meist in einem stabilen Rucksack. Es stammt aus dem Militärtraining, wo Soldaten lange Strecken mit Ausrüstung marschieren, ist aber auch bei ganz normalen Menschen beliebt geworden, weil der Einstieg leicht ist und man es kaum übertreiben kann. Die zusätzliche Last erhöht den Energieaufwand beim Gehen deutlich, sodass sich 45 Minuten Rucking für Herz und Lunge eher wie lockeres Joggen anfühlen können, ohne die Stoßbelastung des Laufens.

Rucking trainiert außerdem Muskeln, die normales Gehen kaum fordert. Oberer Rücken und Schultern halten den Rucksack in Position, der Rumpf widersteht dem Zug nach hinten, und die Beine bringen mehr Kraft in jeden Schritt, besonders bergauf und auf Treppen. Für Kraftsportler ist es eine nützliche Form von Cardio mit niedriger Intensität, von der man sich schnell erholt und die sich leicht in den Alltag einbauen lässt: auf dem Arbeitsweg, beim Gassigehen oder bei einer Wanderung am Wochenende.

Beginne leicht. Eine Last von etwa 5 bis 10 Prozent des Körpergewichts reicht für die ersten Wochen; packe sie hoch und nah am Rücken, damit sie nicht an den Schultern zieht. Trage bequeme Schuhe, behalte deine normale Schrittlänge bei und steigere entweder die Strecke oder das Gewicht, nicht beides gleichzeitig. Wer bereits Probleme mit Rücken, Hüfte oder Knien hat, sollte noch langsamer steigern. Bricht die Haltung ein oder fängst du an zu schlurfen, ist die Last vorerst zu schwer.

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