Entrenamiento

Rucking: por qué caminar con una mochila cargada está infravalorado

Caminar con una mochila con peso convierte un paseo fácil en un entrenamiento de resistencia real sin castigar las articulaciones.

El rucking consiste simplemente en caminar con peso a la espalda, normalmente en una mochila resistente. Viene del entrenamiento militar, donde los soldados recorren largas distancias cargando equipo, pero se ha popularizado entre personas corrientes porque es fácil de empezar y difícil de exagerar. La carga extra aumenta notablemente el gasto energético de caminar, así que 45 minutos de rucking pueden sentirse, para el corazón y los pulmones, más cerca de un trote suave, sin el impacto de correr.

El rucking también entrena músculos que caminar normal apenas usa. La parte alta de la espalda y los hombros sostienen la mochila, el tronco resiste el tirón hacia atrás y las piernas aplican más fuerza en cada paso, sobre todo en cuestas y escaleras. Para quienes entrenan con pesas, es una forma útil de cardio de baja intensidad de la que se recupera rápido y que encaja fácilmente en el día: ir al trabajo, pasear al perro o salir de excursión el fin de semana.

Empieza ligero. Una carga de alrededor del 5 al 10 por ciento del peso corporal es suficiente las primeras semanas, colocada alta y pegada a la espalda para que no tire de los hombros. Usa calzado cómodo, mantén tu zancada normal y aumenta la distancia o el peso, no ambos a la vez. Las personas con problemas previos de espalda, cadera o rodillas deberían progresar todavía más despacio. Si tu postura se descompone o empiezas a arrastrar los pies, la carga es demasiado pesada por ahora.

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