Fisiología

Resistencia anabólica: por qué los músculos mayores necesitan más proteína y entrenamiento

Con la edad, los músculos responden con menos fuerza a la proteína y al ejercicio. La solución no es rendirse, sino hacer la señal un poco más intensa.

A partir de la mediana edad, las personas pierden poco a poco masa y fuerza muscular, un proceso que se acelera después de los 60 y se llama sarcopenia. Parte de la causa es la menor actividad, pero otra parte es la resistencia anabólica: el músculo envejecido fabrica menos proteína nueva en respuesta a la misma comida o al mismo entrenamiento que el músculo joven. Una ración de proteína que estimula al máximo el crecimiento muscular a los 25 años puede producir una respuesta claramente menor a los 70.

La buena noticia es que la respuesta todavía puede ser fuerte si la señal es mayor. Los estudios sugieren que las personas mayores se benefician de unos 0,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal en cada comida, que para muchos son 30 a 40 gramos, repartidos en tres o cuatro comidas, con un total diario de alrededor de 1,2 a 1,6 gramos por kilo. La proteína rica en leucina, como los lácteos, los huevos, la carne, el pescado y la soja, es especialmente eficaz. La otra mitad es el entrenamiento de fuerza: los músculos de personas de 70, 80 e incluso 90 años siguen creciendo y fortaleciéndose con carga progresiva.

Nunca es tarde para empezar. Dos o tres sesiones de fuerza de cuerpo completo por semana, centradas en piernas, caderas y espalda, combinadas con caminar a menudo y suficiente proteína, pueden frenar e incluso revertir la pérdida muscular. Empieza con cargas ligeras y buena técnica, progresa poco a poco y, si tienes problemas cardíacos, articulares u óseos, consulta con tu médico un plan adecuado.

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