Fisiología

Recomposición corporal: ¿se puede perder grasa y ganar músculo a la vez?

Perder grasa mientras ganas músculo no es un mito. Es más fácil para principiantes y para quienes vuelven tras un parón, pero otros también lo logran con el enfoque adecuado.

La recomposición corporal consiste en perder grasa y ganar músculo durante el mismo periodo, de modo que la forma del cuerpo cambia más que el peso en la báscula. Antes se describía como imposible, porque construir músculo requiere energía y perder grasa exige un déficit energético. En realidad, el cuerpo puede obtener energía de la grasa almacenada y, al mismo tiempo, usar las proteínas y el estímulo del entrenamiento para fabricar tejido muscular nuevo, así que ambos procesos pueden avanzar en paralelo.

La recomposición es más probable en personas que empiezan con el entrenamiento de fuerza, que vuelven tras un descanso, que tienen más grasa corporal o que acaban de empezar a comer suficiente proteína. Las personas entrenadas y delgadas también pueden recomponerse, pero mucho más despacio, y suelen avanzar más rápido alternando fases de ganancia muscular y de definición. Los ingredientes clave son los mismos para todos: entrenamiento de fuerza progresivo con suficientes series duras, una ingesta alta de proteína de aproximadamente 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal, unas calorías cercanas al mantenimiento o un déficit pequeño, y buen descanso.

Como la pérdida de grasa y la ganancia de músculo se compensan en la báscula, el peso corporal es una mala guía durante la recomposición. Mide tu cintura, haz fotos de progreso y, sobre todo, controla tu fuerza en los ejercicios principales. Si la cintura disminuye mientras los pesos que levantas suben poco a poco, el proceso funciona, aunque la báscula apenas se mueva durante semanas.

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