Physiologie

La recomposition corporelle : peut-on perdre du gras et prendre du muscle en même temps ?

Perdre du gras tout en prenant du muscle n'est pas un mythe. C'est plus facile pour les débutants et ceux qui reprennent, mais d'autres y arrivent avec la bonne approche.

La recomposition corporelle consiste à perdre de la graisse et à gagner du muscle sur la même période, si bien que la silhouette change davantage que le poids sur la balance. On l'a longtemps décrite comme impossible, puisque construire du muscle demande de l'énergie et que perdre du gras exige un déficit énergétique. En réalité, l'organisme peut puiser dans ses réserves de graisse pour l'énergie tout en utilisant les protéines et le stimulus d'entraînement pour fabriquer du nouveau tissu musculaire : les deux processus peuvent avancer en parallèle.

La recomposition est la plus probable chez les débutants en musculation, les personnes qui reprennent après une pause, celles qui ont davantage de masse grasse ou qui viennent tout juste de manger assez de protéines. Les pratiquants entraînés et secs peuvent aussi se recomposer, mais beaucoup plus lentement, et progressent généralement plus vite en alternant des phases ciblées de prise de muscle et de sèche. Les ingrédients clés sont les mêmes pour tous : un entraînement de force progressif avec assez de séries difficiles, un apport élevé en protéines d'environ 1,6 à 2,2 grammes par kilo de poids de corps, des calories proches de la maintenance ou un léger déficit, et un bon sommeil.

Comme la perte de gras et le gain de muscle s'annulent sur la balance, le poids est un mauvais repère pendant une recomposition. Suivez votre tour de taille, prenez des photos de progression et surtout surveillez votre force sur les exercices principaux. Si votre taille diminue pendant que les charges augmentent lentement, le processus fonctionne, même si la balance bouge à peine pendant des semaines.

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