Physiologie

Body Recomposition: Kann man gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?

Gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen ist kein Mythos. Am leichtesten gelingt es Anfängern und Wiedereinsteigern, mit dem richtigen Ansatz aber auch anderen.

Body Recomposition bedeutet, im selben Zeitraum Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, sodass sich die Figur stärker verändert als das Gewicht auf der Waage. Früher galt das als unmöglich, weil Muskelaufbau Energie braucht und Fettabbau ein Energiedefizit erfordert. Tatsächlich kann der Körper gespeichertes Fett als Energiequelle nutzen und gleichzeitig Eiweiß und Trainingsreiz für den Aufbau neuer Muskulatur verwenden, sodass beide Prozesse parallel laufen können.

Am wahrscheinlichsten gelingt Recomposition bei Krafttrainingsanfängern, Wiedereinsteigern nach einer Pause, Menschen mit mehr Körperfett oder bei denen, die gerade erst ausreichend Eiweiß essen. Gut trainierte, schlanke Sportler können ebenfalls rekomponieren, aber viel langsamer, und kommen meist schneller voran, wenn sie gezielte Aufbau- und Diätphasen abwechseln. Die wichtigsten Zutaten sind für alle gleich: progressives Krafttraining mit genügend harten Sätzen, viel Eiweiß von etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, eine Kalorienzufuhr nahe dem Erhaltungsbedarf oder ein kleines Defizit und guter Schlaf.

Da sich Fettverlust und Muskelaufbau auf der Waage gegenseitig aufheben, ist das Körpergewicht während einer Recomposition ein schlechter Wegweiser. Miss deinen Taillenumfang, mache Fortschrittsfotos und beobachte vor allem deine Kraft in den Hauptübungen. Schrumpft die Taille, während die Gewichte langsam steigen, funktioniert der Prozess, auch wenn sich die Waage wochenlang kaum bewegt.

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