Рекомпозиция тела: можно ли одновременно худеть и набирать мышцы?
Рекомпозиция тела — это снижение жира и рост мышц за один и тот же период, когда форма тела меняется сильнее, чем цифра на весах. Раньше это называли невозможным: для набора мышц нужна энергия, а для потери жира — дефицит энергии. На деле организм может брать энергию из запасённого жира и при этом использовать белок и тренировочный стимул для построения новой мышечной ткани, так что оба процесса идут параллельно.
Рекомпозиция наиболее вероятна у тех, кто только начинает силовые тренировки, возвращается после перерыва, имеет больше жира или лишь недавно начал есть достаточно белка. Тренированные и сухие атлеты тоже могут рекомпозировать, но гораздо медленнее, и обычно быстрее прогрессируют, чередуя периоды набора и сушки. Ключевые составляющие одни для всех: прогрессивные силовые тренировки с достаточным числом тяжёлых подходов, много белка — примерно 1,6–2,2 грамма на килограмм веса, калорийность около поддержания или небольшой дефицит и хороший сон.
Попробуйте на практике: запишите следующую тренировку в бесплатном дневнике ForceIndex — регистрация для старта не нужна.
Начать тренировку бесплатноПоскольку потеря жира и набор мышц на весах компенсируют друг друга, вес тела — плохой ориентир при рекомпозиции. Отслеживайте обхват талии, фото прогресса и, главное, силу в основных упражнениях. Если талия уменьшается, а рабочие веса медленно растут, процесс идёт, даже если весы неделями почти не меняются.
Бесплатные инструменты
Другие статьи
Сохраняйте прогресс и получите план от ИИ-тренера. Начните с бесплатного дневника тренировок прямо сейчас — без регистрации; аккаунт можно создать позже, чтобы сохранить историю.
Начать тренировку бесплатно