Физиология

Анаболическая резистентность: почему с возрастом мышцам нужно больше белка и тренировок

С годами мышцы слабее откликаются на белок и нагрузку. Решение не в том, чтобы сдаться, а в том, чтобы сделать сигнал немного сильнее.

Начиная со среднего возраста, люди постепенно теряют мышечную массу и силу; после 60 лет процесс ускоряется и называется саркопенией. Отчасти причина в снижении активности, но есть и другая — анаболическая резистентность: стареющая мышца строит меньше нового белка в ответ на ту же еду или ту же тренировку, чем молодая. Порция белка, которая максимально запускает рост мышц у 25-летнего, в 70 лет может дать заметно меньший отклик.

Хорошая новость в том, что отклик всё ещё может быть сильным, если усилить сигнал. Исследования говорят, что пожилым полезно около 0,4 грамма белка на килограмм веса за приём пищи — для многих это 30–40 граммов — в трёх-четырёх приёмах, а за день примерно 1,2–1,6 грамма на килограмм. Особенно эффективен белок, богатый лейцином: молочные продукты, яйца, мясо, рыба и соя. Вторая половина — силовые тренировки: мышцы людей за 70, 80 и даже 90 лет продолжают расти и становиться сильнее при прогрессивной нагрузке.

Начать никогда не поздно. Две-три силовые тренировки на всё тело в неделю с упором на ноги, таз и спину в сочетании с регулярной ходьбой и достаточным белком способны замедлить и даже обратить потерю мышц. Начинайте с лёгких весов и хорошей техники, прибавляйте постепенно, а при заболеваниях сердца, суставов или костей обсудите подходящий план с врачом.

Другие статьи

Отношение талии к росту: простая проверка здоровья, которая лучше ИМТ Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты Ракинг: почему ходьба с нагруженным рюкзаком недооценена Масло для готовки: скрытые калории, которые могут остановить похудение Мозоли от штанги: как не допустить их разрыва Апноэ сна: почему сильным и крупным людям не стоит игнорировать громкий храп Рекомпозиция тела: можно ли одновременно худеть и набирать мышцы? Продукты, ускоряющие метаболизм: перец чили, зелёный чай и мелкий шрифт