Fisiologia

Resistenza anabolica: perché i muscoli più anziani hanno bisogno di più proteine e allenamento

Con l'età i muscoli rispondono meno a proteine ed esercizio. La soluzione non è arrendersi, ma rendere il segnale un po' più forte.

Dalla mezza età in poi si perdono gradualmente massa e forza muscolare, un processo che accelera dopo i 60 anni e si chiama sarcopenia. In parte dipende dalla minore attività, ma in parte dalla resistenza anabolica: il muscolo anziano costruisce meno nuove proteine in risposta allo stesso pasto o allo stesso allenamento rispetto a quello giovane. Una porzione di proteine che stimola al massimo la crescita muscolare a 25 anni può dare una risposta nettamente più debole a 70.

La buona notizia è che la risposta può restare forte se il segnale è più grande. Le ricerche suggeriscono che gli anziani traggono beneficio da circa 0,4 grammi di proteine per chilo di peso corporeo a pasto, cioè 30-40 grammi per molte persone, distribuiti su tre o quattro pasti, con un totale giornaliero di circa 1,2-1,6 grammi per chilo. Le proteine ricche di leucina, come latticini, uova, carne, pesce e soia, sono particolarmente efficaci. L'altra metà è l'allenamento di forza: i muscoli di persone di 70, 80 e perfino 90 anni continuano a crescere e a rafforzarsi con un carico progressivo.

Non è mai troppo tardi per iniziare. Due o tre sedute di forza per tutto il corpo a settimana, concentrate su gambe, anche e schiena, unite a camminate regolari e proteine sufficienti, possono rallentare o perfino invertire la perdita muscolare. Inizia con carichi leggeri e una buona tecnica, progredisci gradualmente e, se hai problemi cardiaci, articolari od ossei, valuta con il medico un programma adatto.

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