Calcolatore di calorie: di quante calorie hai bisogno?
Compila i campi per vedere il risultato.
| Obiettivo | kcal | Calorie al giorno |
|---|---|---|
| Perdere peso | −500 | — |
| Perdere peso lentamente | −250 | — |
| Mantenere il peso | ±0 | — |
| Aumentare di peso lentamente | +250 | — |
| Aumentare di peso | +500 | — |
Questo calcolatore fornisce una stima per adulti sani. Non è un parere medico.
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Per prima cosa stima il tuo metabolismo basale — l'energia che il corpo consuma a completo riposo per tenerti in vita — con l'equazione di Mifflin-St Jeor. Negli studi prevede il metabolismo basale misurato con più precisione della vecchia formula di Harris-Benedict nella maggior parte degli adulti.
Poi moltiplica il BMR per un coefficiente di attività per ottenere il dispendio energetico giornaliero totale, il TDEE. È il tuo livello di mantenimento: mangiando queste calorie il peso resta più o meno stabile. Per dimagrire mangia meno del TDEE; per aumentare di peso, di più. Un deficit di circa 500 kcal al giorno porta all'inizio a perdere circa 0,5 kg (1 lb) a settimana.
| Livello di attività | × BMR | |
|---|---|---|
| Sedentario | Lavoro d'ufficio, poco o nessun esercizio | 1,2 |
| Leggermente attivo | Esercizio leggero 1–3 giorni a settimana | 1,4 |
| Moderatamente attivo | Allenamento 3–5 giorni a settimana | 1,6 |
| Molto attivo | Allenamento intenso 6–7 giorni a settimana | 1,7 |
| Estremamente attivo | Lavoro fisico più allenamento intenso ogni giorno | 1,9 |
Considera il risultato un punto di partenza, non una verità esatta: qualsiasi formula può sbagliare del 10% o più per una singola persona. Mangia secondo il tuo obiettivo per due o tre settimane pesandoti più volte a settimana, poi confronta le medie settimanali. Se il peso cambia più velocemente o più lentamente del previsto, correggi di 100–200 kcal.
Scegli un livello di attività onesto: quasi tutti lo sopravvalutano. Se ti alleni tre volte a settimana ma per il resto della giornata stai seduto, di solito la scelta giusta è «leggermente attivo» o «moderatamente attivo». In fase di definizione mantieni alte le proteine e continua ad allenarti con i pesi, così il peso perso sarà soprattutto grasso e non muscolo.
Che differenza c'è tra BMR e TDEE?
Il BMR è ciò che il corpo consuma a completo riposo. Il TDEE aggiunge tutto il resto — camminare, allenarsi, lavorare e digerire — quindi è sempre più alto del BMR. Il tuo obiettivo calorico giornaliero va basato sul TDEE, non sul BMR.
Quante calorie devo mangiare per dimagrire?
Parti da circa 300–500 kcal sotto il tuo TDEE. Di solito così si perde in modo costante 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) a settimana senza far crollare energia e forza. Deficit molto aggressivi rendono più difficile mantenere i muscoli e seguire la dieta.
Devo rimangiare le calorie bruciate con l'allenamento?
No: il livello di attività include già l'allenamento. Aggiungere le calorie dell'allenamento significa contarle due volte. Inoltre smartwatch e fitness tracker tendono a sovrastimare le calorie bruciate durante l'esercizio.
