Calculator calorii: de câte calorii ai nevoie?
Completează câmpurile ca să vezi rezultatul.
| Obiectiv | kcal | Calorii pe zi |
|---|---|---|
| Slăbire | −500 | — |
| Slăbire lentă | −250 | — |
| Menținerea greutății | ±0 | — |
| Creștere lentă în greutate | +250 | — |
| Creștere în greutate | +500 | — |
Acest calculator oferă o estimare pentru adulți sănătoși. Nu reprezintă un sfat medical.
Transformă cifrele într-un plan: setează-ți țintele de calorii și proteine în ForceIndex, notează mesele în câteva secunde și urmărește-ți antrenamentele într-un singur loc.
Începe gratuitFără cont · Funcționează în browser
Mai întâi estimează metabolismul bazal — energia pe care corpul o arde în repaus complet ca să te țină în viață — cu ecuația Mifflin-St Jeor. În studii, ea prezice BMR-ul măsurat mai precis decât formula mai veche Harris-Benedict la majoritatea adulților.
Apoi înmulțește BMR-ul cu un coeficient de activitate și obține consumul energetic zilnic total, TDEE. Acesta este nivelul de menținere: dacă mănânci atâtea calorii, greutatea rămâne aproximativ la fel. Ca să slăbești, mănâncă sub TDEE; ca să te îngrași, peste. Un deficit de aproximativ 500 kcal pe zi duce la început la o scădere de circa 0,5 kg (1 lb) pe săptămână.
| Nivel de activitate | × BMR | |
|---|---|---|
| Sedentar | Muncă de birou, puțină sau deloc mișcare | 1,2 |
| Ușor activ | Exerciții ușoare 1–3 zile pe săptămână | 1,4 |
| Moderat activ | Antrenament 3–5 zile pe săptămână | 1,6 |
| Foarte activ | Antrenament intens 6–7 zile pe săptămână | 1,7 |
| Extrem de activ | Muncă fizică plus antrenament intens zilnic | 1,9 |
Privește rezultatul ca pe un punct de plecare, nu ca pe un adevăr exact: orice formulă poate greși cu 10% sau mai mult pentru o anumită persoană. Mănâncă la ținta ta două-trei săptămâni, cântărindu-te de mai multe ori pe săptămână, apoi compară mediile săptămânale. Dacă greutatea se schimbă mai repede sau mai încet decât ai plănuit, ajustează cu 100–200 kcal.
Alege sincer nivelul de activitate — majoritatea oamenilor îl supraestimează. Dacă te antrenezi de trei ori pe săptămână, dar stai jos restul zilei, de obicei „ușor activ” sau „moderat activ” este alegerea corectă. Când ești la definire, păstrează proteinele ridicate și continuă antrenamentul de forță, ca greutatea pierdută să fie mai ales grăsime, nu mușchi.
Care este diferența dintre BMR și TDEE?
BMR este ce arde corpul în repaus complet. TDEE adaugă tot restul — mers, antrenament, muncă și digestie — așa că este mereu mai mare decât BMR. Ținta zilnică de calorii trebuie să pornească de la TDEE, nu de la BMR.
Câte calorii ar trebui să mănânc ca să slăbesc?
Începe cu aproximativ 300–500 kcal sub TDEE. De obicei asta aduce o scădere constantă de 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) pe săptămână, fără să-ți distrugă energia sau forța. Deficitele foarte agresive fac mai greu să păstrezi mușchii și să te ții de dietă.
Trebuie să mănânc înapoi caloriile arse la antrenament?
Nu — nivelul de activitate include deja antrenamentele. Dacă adaugi și caloriile din antrenament, le numeri de două ori. În plus, brățările și ceasurile de fitness tind să supraestimeze caloriile arse în timpul efortului.