Kalkulačka kalórií: koľko kalórií potrebujete?
Vyplňte polia a uvidíte výsledok.
| Cieľ | kcal | Kalórií denne |
|---|---|---|
| Schudnúť | −500 | — |
| Pomaly schudnúť | −250 | — |
| Udržať hmotnosť | ±0 | — |
| Pomaly pribrať | +250 | — |
| Pribrať | +500 | — |
Táto kalkulačka poskytuje odhad pre zdravých dospelých. Nejde o lekársku radu.
Premeňte čísla na plán: nastavte si ciele kalórií a bielkovín v ForceIndex, zapisujte jedlá za pár sekúnd a sledujte tréningy na jednom mieste.
Začať sledovať zadarmoBez registrácie · Funguje v prehliadači
Najprv odhadne váš bazálny metabolizmus — energiu, ktorú telo spáli v úplnom pokoji, aby vás udržalo nažive — pomocou rovnice Mifflin-St Jeor. V štúdiách predpovedá nameraný BMR u väčšiny dospelých presnejšie ako starší vzorec Harris-Benedict.
Potom BMR vynásobí koeficientom aktivity a získa celkový denný energetický výdaj, TDEE. To je vaša udržiavacia úroveň: keď zjete toľko kalórií, vaša hmotnosť zostane zhruba rovnaká. Ak chcete schudnúť, jedzte menej ako TDEE; ak chcete pribrať, jedzte viac. Deficit asi 500 kcal denne vedie spočiatku k úbytku zhruba 0,5 kg týždenne.
| Úroveň aktivity | × BMR | |
|---|---|---|
| Sedavý spôsob života | Kancelárska práca, málo alebo žiadny pohyb | 1,2 |
| Mierne aktívny | Ľahké cvičenie 1–3 dni v týždni | 1,4 |
| Stredne aktívny | Tréning 3–5 dní v týždni | 1,6 |
| Veľmi aktívny | Tvrdý tréning 6–7 dní v týždni | 1,7 |
| Extrémne aktívny | Fyzická práca plus tvrdý denný tréning | 1,9 |
Berte výsledok ako východiskový bod, nie ako presnú pravdu: akýkoľvek vzorec sa môže pri konkrétnom človeku pomýliť o 10 % aj viac. Jedzte podľa cieľa dva až tri týždne, niekoľkokrát týždenne sa vážte a potom porovnajte týždenné priemery. Ak sa hmotnosť mení rýchlejšie alebo pomalšie, ako ste plánovali, upravte príjem o 100–200 kcal.
Zvoľte poctivú úroveň aktivity — väčšina ľudí ju preceňuje. Ak trénujete trikrát týždenne, ale zvyšok dňa sedíte, zvyčajne sedí „mierne aktívny“ alebo „stredne aktívny“. Pri chudnutí držte vysoký príjem bielkovín a ďalej posilňujte, aby zhodená váha pochádzala hlavne z tuku, nie zo svalov.
Aký je rozdiel medzi BMR a TDEE?
BMR je to, čo telo spáli v úplnom pokoji. TDEE pridáva všetko ostatné — chôdzu, tréning, prácu a trávenie — takže je vždy vyšší ako BMR. Denný cieľ kalórií by mal vychádzať z TDEE, nie z BMR.
Koľko kalórií mám jesť na chudnutie?
Začnite zhruba 300–500 kcal pod svojím TDEE. To zvyčajne prinesie stabilný úbytok 0,25–0,5 kg týždenne bez straty energie či sily. Príliš agresívny deficit sťažuje udržanie svalov aj dodržiavanie diéty.
Mám dojedať kalórie spálené pri tréningu?
Nie — úroveň aktivity už váš tréning zahŕňa. Keď kalórie z tréningu pripočítate navyše, započítate ich dvakrát. Fitness náramky navyše kalórie spálené pri cvičení často nadhodnocujú.