カロリー計算：1日に必要なカロリーは？
項目を入力すると結果が表示されます。
| 目標 | kcal | 1日のカロリー |
|---|---|---|
| 減量 | −500 | — |
| ゆるやかな減量 | −250 | — |
| 体重維持 | ±0 | — |
| ゆるやかな増量 | +250 | — |
| 増量 | +500 | — |
この計算ツールは健康な成人向けの目安を示すものです。医学的なアドバイスではありません。
まずミフリン・セントジョー式で基礎代謝量を推定します。基礎代謝とは、完全な安静状態で生命を維持するために体が消費するエネルギーです。研究では、多くの成人において従来のハリス・ベネディクト式よりも実測の基礎代謝を正確に予測できるとされています。
次に、基礎代謝に活動係数を掛けて1日の総消費カロリー（TDEE）を求めます。これが維持カロリーで、この量を食べれば体重はほぼ変わりません。減量したいならTDEEより少なく、増量したいなら多く食べます。1日約500kcalのマイナスで、最初のうちは週に約0.5kg（1lb）体重が減ります。
| 活動レベル | × BMR | |
|---|---|---|
| ほとんど動かない | デスクワーク中心、運動はほぼしない | 1.2 |
| やや活動的 | 週1〜3日の軽い運動 | 1.4 |
| 適度に活動的 | 週3〜5日のトレーニング | 1.6 |
| かなり活動的 | 週6〜7日のハードなトレーニング | 1.7 |
| 非常に活動的 | 肉体労働に加えて毎日ハードなトレーニング | 1.9 |
結果は正確な答えではなく出発点と考えてください。どんな計算式でも、個人によっては10%以上ずれることがあります。目標カロリーで2〜3週間食事をし、週に数回体重を測って週平均を比べましょう。体重の変化が予定より速い・遅い場合は、100〜200kcal調整します。
活動レベルは正直に選びましょう。多くの人は高く見積もりがちです。週3回トレーニングしていても残りの時間は座っているなら、「やや活動的」か「適度に活動的」が通常は正解です。減量中はたんぱく質を多めにとり、筋トレを続けることで、落ちる体重の大部分を筋肉ではなく脂肪にできます。
基礎代謝（BMR）とTDEEの違いは？
BMRは完全な安静時に体が消費するエネルギーです。TDEEは歩行、トレーニング、仕事、食べ物の消化など、それ以外のすべてを加えたものなので、常にBMRより大きくなります。1日の摂取カロリー目標はBMRではなくTDEEを基準にしましょう。
痩せるには1日何カロリー食べればいい？
まずはTDEEより300〜500kcal少なくしましょう。通常、エネルギーや筋力を大きく落とさずに、週0.25〜0.5kg（0.5〜1lb）のペースで安定して減っていきます。極端なカロリー制限は筋肉の維持もダイエットの継続も難しくします。
運動で消費したカロリー分を食べるべき？
いいえ。活動レベルにはすでにトレーニングが含まれています。運動の消費カロリーを上乗せすると二重に計算することになります。また、フィットネストラッカーは運動中の消費カロリーを多めに表示しがちです。