מחשבון קלוריות: כמה קלוריות אתם צריכים?
מלאו את השדות כדי לראות את התוצאה.
| מטרה | קק״ל | קלוריות ביום |
|---|---|---|
| ירידה במשקל | −500 | — |
| ירידה איטית במשקל | −250 | — |
| שמירה על המשקל | ±0 | — |
| עלייה איטית במשקל | +250 | — |
| עלייה במשקל | +500 | — |
המחשבון נותן הערכה למבוגרים בריאים. אין לראות בו ייעוץ רפואי.
הפכו את המספרים לתוכנית: הגדירו יעדי קלוריות וחלבון ב-ForceIndex, תעדו ארוחות בשניות ועקבו אחר האימונים במקום אחד.
התחילו לעקוב בחינםללא הרשמה · עובד בדפדפן
תחילה הוא מעריך את קצב חילוף החומרים הבסיסי — האנרגיה שהגוף שורף במנוחה מוחלטת כדי לקיים את עצמו — לפי משוואת מיפלין-סנט ג׳אור. במחקרים היא חוזה את ה-BMR הנמדד בדיוק רב יותר מנוסחת האריס-בנדיקט הישנה אצל רוב המבוגרים.
לאחר מכן הוא מכפיל את ה-BMR במקדם פעילות כדי לקבל את ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת, TDEE. זו רמת השמירה: אם תאכלו כמות כזו של קלוריות, המשקל יישאר בערך יציב. כדי לרדת במשקל אכלו פחות מה-TDEE; כדי לעלות — יותר. גירעון של כ-500 קק״ל ביום מוביל בהתחלה לירידה של כ-0.5 ק״ג (1 ליברה) בשבוע.
| רמת פעילות | × BMR | |
|---|---|---|
| יושבני | עבודה משרדית, מעט או ללא פעילות גופנית | 1.2 |
| פעילות קלה | פעילות קלה 1–3 ימים בשבוע | 1.4 |
| פעילות בינונית | אימונים 3–5 ימים בשבוע | 1.6 |
| פעילות גבוהה | אימונים קשים 6–7 ימים בשבוע | 1.7 |
| פעילות גבוהה מאוד | עבודה פיזית ואימון קשה יומיומי | 1.9 |
התייחסו לתוצאה כנקודת פתיחה ולא כאמת מדויקת: כל נוסחה עלולה לטעות ב-10% ויותר אצל אדם מסוים. אכלו לפי היעד שבועיים-שלושה, שקלו את עצמכם כמה פעמים בשבוע והשוו את הממוצעים השבועיים. אם המשקל משתנה מהר או לאט מהמתוכנן, תקנו ב-100–200 קק״ל.
בחרו רמת פעילות כנה — רוב האנשים מעריכים אותה ביתר. אם אתם מתאמנים שלוש פעמים בשבוע ויושבים בשאר היום, "פעילות קלה" או "פעילות בינונית" היא בדרך כלל הבחירה הנכונה. בזמן חיטוב שמרו על חלבון גבוה והמשיכו באימוני כוח, כדי שרוב המשקל שתאבדו יהיה שומן ולא שריר.
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
BMR הוא מה שהגוף שורף במנוחה מוחלטת. TDEE מוסיף את כל השאר — הליכה, אימונים, עבודה ועיכול מזון — ולכן הוא תמיד גבוה מה-BMR. יעד הקלוריות היומי צריך להתבסס על TDEE, לא על BMR.
כמה קלוריות לאכול כדי לרדת במשקל?
התחילו בכ-300–500 קק״ל מתחת ל-TDEE. זה בדרך כלל נותן ירידה יציבה של 0.25–0.5 ק״ג (0.5–1 ליברה) בשבוע בלי לפגוע באנרגיה או בכוח. גירעונות קיצוניים מקשים לשמור על שריר ולהתמיד בדיאטה.
האם לאכול בחזרה את הקלוריות שנשרפו באימון?
לא — רמת הפעילות כבר כוללת את האימונים. הוספת קלוריות האימון מעליה סופרת אותן פעמיים. בנוסף, שעונים וצמידי כושר נוטים להעריך ביתר את הקלוריות שנשרפות באימון.