Kalkulačka kalorií: kolik kalorií potřebujete?
Vyplňte pole a uvidíte výsledek.
| Cíl | kcal | Kalorií denně |
|---|---|---|
| Zhubnout | −500 | — |
| Pomalu zhubnout | −250 | — |
| Udržet hmotnost | ±0 | — |
| Pomalu přibrat | +250 | — |
| Přibrat | +500 | — |
Tato kalkulačka poskytuje odhad pro zdravé dospělé. Nejde o lékařskou radu.
Proměňte čísla v plán: nastavte si cíle kalorií a bílkovin v ForceIndex, zapisujte jídla během pár sekund a sledujte tréninky na jednom místě.
Začít sledovat zdarmaBez registrace · Funguje v prohlížeči
Nejprve odhadne váš bazální metabolismus — energii, kterou tělo spálí v úplném klidu, aby vás udrželo naživu — pomocí rovnice Mifflin-St Jeor. Ve studiích předpovídá naměřený BMR u většiny dospělých přesněji než starší vzorec Harris-Benedict.
Poté BMR vynásobí koeficientem aktivity a získá celkový denní energetický výdej, TDEE. To je vaše udržovací úroveň: když sníte tolik kalorií, vaše hmotnost zůstane zhruba stejná. Chcete-li zhubnout, jezte méně než TDEE; chcete-li přibrat, jezte více. Deficit asi 500 kcal denně vede zpočátku k úbytku zhruba 0,5 kg týdně.
| Úroveň aktivity | × BMR | |
|---|---|---|
| Sedavý způsob života | Kancelářská práce, málo nebo žádný pohyb | 1,2 |
| Lehce aktivní | Lehké cvičení 1–3 dny v týdnu | 1,4 |
| Středně aktivní | Trénink 3–5 dní v týdnu | 1,6 |
| Velmi aktivní | Tvrdý trénink 6–7 dní v týdnu | 1,7 |
| Extrémně aktivní | Fyzická práce plus tvrdý denní trénink | 1,9 |
Berte výsledek jako výchozí bod, ne jako přesnou pravdu: jakýkoli vzorec se může u konkrétního člověka splést o 10 % i více. Jezte podle cíle dva až tři týdny, několikrát týdně se važte a pak porovnejte týdenní průměry. Pokud se hmotnost mění rychleji nebo pomaleji, než jste plánovali, upravte příjem o 100–200 kcal.
Zvolte poctivou úroveň aktivity — většina lidí ji přeceňuje. Pokud trénujete třikrát týdně, ale zbytek dne sedíte, obvykle sedí „lehce aktivní“ nebo „středně aktivní“. Při hubnutí držte vysoký příjem bílkovin a dál posilujte, aby shozená váha pocházela hlavně z tuku, ne ze svalů.
Jaký je rozdíl mezi BMR a TDEE?
BMR je to, co tělo spálí v úplném klidu. TDEE přidává vše ostatní — chůzi, trénink, práci a trávení — takže je vždy vyšší než BMR. Denní cíl kalorií by měl vycházet z TDEE, ne z BMR.
Kolik kalorií mám jíst na hubnutí?
Začněte zhruba 300–500 kcal pod svým TDEE. To obvykle přinese stabilní úbytek 0,25–0,5 kg týdně, aniž byste ztratili energii nebo sílu. Příliš agresivní deficit ztěžuje udržení svalů i dodržování diety.
Mám dojídat kalorie spálené při tréninku?
Ne — úroveň aktivity už váš trénink zahrnuje. Když kalorie z tréninku přičtete navíc, započítáte je dvakrát. Fitness náramky navíc kalorie spálené při cvičení často nadhodnocují.