Kalóriakalkulátor: mennyi kalóriára van szükséged?
Töltsd ki a mezőket az eredményhez.
| Cél | kcal | Kalória naponta |
|---|---|---|
| Fogyás | −500 | — |
| Lassú fogyás | −250 | — |
| Testsúly megtartása | ±0 | — |
| Lassú hízás | +250 | — |
| Hízás | +500 | — |
Ez a kalkulátor egészséges felnőttekre vonatkozó becslést ad. Nem minősül orvosi tanácsnak.
Váltsd tervre a számokat: állítsd be a kalória- és fehérjecéljaidat a ForceIndexben, rögzítsd az étkezéseidet másodpercek alatt, és kövesd az edzéseidet egy helyen.
Kezdd el ingyenRegisztráció nélkül · A böngésződben működik
Először a Mifflin-St Jeor-egyenlettel megbecsüli az alapanyagcserédet — azt az energiát, amelyet a tested teljes nyugalomban éget el, hogy életben tartson. Kutatások szerint a legtöbb felnőttnél pontosabban becsli meg a mért alapanyagcserét, mint a régebbi Harris-Benedict-képlet.
Ezután a BMR-t megszorozza egy aktivitási szorzóval, így kapod meg a teljes napi energiafelhasználásodat, a TDEE-t. Ez a szintentartó szinted: ha ennyi kalóriát eszel, a testsúlyod nagyjából változatlan marad. Fogyáshoz egyél kevesebbet a TDEE-nél, hízáshoz többet. Napi körülbelül 500 kcal-os kalóriadeficit kezdetben nagyjából heti 0,5 kg (1 font) fogyást eredményez.
| Aktivitási szint | × BMR | |
|---|---|---|
| Ülő életmód | Irodai munka, kevés vagy semmi mozgás | 1,2 |
| Enyhén aktív | Könnyű edzés heti 1–3 napon | 1,4 |
| Mérsékelten aktív | Edzés heti 3–5 napon | 1,6 |
| Nagyon aktív | Kemény edzés heti 6–7 napon | 1,7 |
| Rendkívül aktív | Fizikai munka és napi kemény edzés | 1,9 |
Kezeld az eredményt kiindulópontként, ne pontos igazságként: bármelyik képlet tévedhet 10%-ot vagy többet egy adott embernél. Egyél a célod szerint két-három hétig, közben mérd magad hetente többször, majd hasonlítsd össze a heti átlagokat. Ha a testsúlyod a tervezettnél gyorsabban vagy lassabban változik, módosíts 100–200 kcal-lal.
Válassz őszinte aktivitási szintet — a legtöbben túlbecsülik. Ha hetente háromszor edzel, de a nap többi részében ülsz, általában az "enyhén aktív" vagy a "mérsékelten aktív" a helyes. Szálkásításkor tartsd magasan a fehérjebevitelt, és súlyzózz tovább, hogy a leadott súly főleg zsír legyen, ne izom.
Mi a különbség a BMR és a TDEE között?
A BMR az, amit a tested teljes nyugalomban éget el. A TDEE minden mást is hozzáad — gyaloglást, edzést, munkát és emésztést —, ezért mindig magasabb a BMR-nél. A napi kalóriacélodat a TDEE-re alapozd, ne a BMR-re.
Mennyi kalóriát egyek a fogyáshoz?
Kezdj nagyjából 300–500 kcal-lal a TDEE-d alatt. Ez általában heti 0,25–0,5 kg (0,5–1 font) egyenletes fogyást hoz anélkül, hogy összeomlana az energiád vagy az erőd. A nagyon agresszív deficit megnehezíti az izomtömeg megtartását és a diéta betartását.
Vissza kell ennem az edzéssel elégetett kalóriát?
Nem — az aktivitási szinted már tartalmazza az edzéseidet. Ha az edzés kalóriáit is hozzáadod, kétszer számolod őket. Ráadásul az okosórák és aktivitásmérők hajlamosak túlbecsülni az edzés közben elégetett kalóriát.