Fehérjekalkulátor: mennyi fehérjére van szükséged?
Töltsd ki a mezőket az eredményhez.
Ez a kalkulátor egészséges felnőttekre vonatkozó becslést ad. Nem minősül orvosi tanácsnak.
Váltsd tervre a számokat: állítsd be a kalória- és fehérjecéljaidat a ForceIndexben, rögzítsd az étkezéseidet másodpercek alatt, és kövesd az edzéseidet egy helyen.
Kezdd el ingyenRegisztráció nélkül · A böngésződben működik
A fehérjeszükséglet a testsúllyal arányos, ezért a kalkulátor a testsúlyodat megszorozza a célodnak megfelelő, kilogrammonkénti grammtartománnyal. A tartományok sporttáplálkozási kutatásokból és szakmai állásfoglalásokból származnak: kb. 0,8 g/kg megelőzi a hiányt az ülő életmódot élő felnőtteknél, míg a rendszeresen súlyzózók kb. 1,6–2,2 g/kg mellett építik a legtöbb izmot.
Kalóriadeficitben nő a szükséglet: a több fehérje segít megtartani az izmokat zsírvesztés közben, és jobban telít. Ezért a zsírégetési tartomány a legmagasabb. Ha sok testzsírod van, a számítást a céltestsúlyodra alapozd a jelenlegi helyett, vagy használd a tartomány alsó végét.
| Cél | g/kg | 60 kg (132 font) | 75 kg (165 font) | 90 kg (198 font) |
|---|---|---|---|---|
| Főleg ülő életmód | 0,8–1 | 48–60 g | 60–75 g | 72–90 g |
| Általános erőnlét | 1,2–1,6 | 72–96 g | 90–120 g | 108–144 g |
| Állóképességi sport | 1,4–1,8 | 84–108 g | 105–135 g | 126–162 g |
| Izomépítés | 1,6–2,2 | 96–132 g | 120–165 g | 144–198 g |
| Zsírégetés izomvesztés nélkül | 1,8–2,4 | 108–144 g | 135–180 g | 162–216 g |
Oszd el a fehérjét három-öt étkezésre, egyenként kb. 25–40 g-mal — hús, hal, tojás, tejtermék, tofu, hüvelyesek vagy fehérjeturmix, mind számít. Egy tenyérnyi adag hús vagy hal kb. 25–30 g fehérjét ad.
Fontosabb a tartomány alsó végét következetesen elérni, mint időnként a felsőt. Egy hétig rögzítsd az étkezéseidet, hogy lásd, valójában hol tartasz; a legtöbben, akik azt hiszik, elég fehérjét esznek, jócskán a céljuk alatt vannak.
Mennyi fehérje kell az izomépítéshez?
Naponta kb. 1,6–2,2 g testsúlykilogrammonként (0,7–1 g fontonként), progresszív erősítő edzéssel és elegendő kalóriával kombinálva. Ennél több ritkán hoz plusz izmot.
Lehet túl sok fehérjét enni?
Egészséges embereknél kb. 2,5–3 g/kg-ig terjedő bevitel biztonságosnak számít. A szükségleten felüli fehérjét a szervezet egyszerűen energiaként használja fel. Ha vesebetegséged van, beszélj az orvosoddal, mielőtt növeled a fehérjebevitelt.
Húsból kell származnia a fehérjének?
Nem. A tejtermékek, a tojás, a szója, a hüvelyesek, a szejtán és a fehérjeporok mind megfelelők. A növényi fehérjék kicsit kevésbé koncentráltak, ezért a növényi alapú étrendet követők célozzák a tartomány felső részét.