蛋白质计算器：你需要多少蛋白质？

输入体重并选择目标，即可得到每日蛋白质摄入范围（克）以及每餐的摄入量。

体重, kg目标

填写各项即可查看结果。

本计算器为健康成年人提供估算值，不构成医疗建议。

把数字变成计划：在 ForceIndex 中设定卡路里和蛋白质目标，几秒钟记录一餐，并在同一个地方跟踪你的训练。

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计算器的原理

蛋白质需求随体重增加，所以计算器会用你的体重乘以与目标相符的每公斤克数范围。这些范围来自运动营养学研究和专业机构的立场声明：久坐成年人每公斤约 0.8 g 即可避免缺乏，而规律进行力量训练的人在每公斤约 1.6–2.2 g 时增肌效果最好。

在热量缺口下，需求会提高：额外的蛋白质有助于在减脂时保住肌肉，还能让你更有饱腹感。这就是减脂范围最高的原因。如果你体脂较高，请按目标体重而不是当前体重计算，或者采用范围的下限。

每日蛋白质 = 体重（kg）× 对应目标的每公斤克数

不同目标的蛋白质摄入量

目标	g/kg	60 kg (132 磅)	75 kg (165 磅)	90 kg (198 磅)
基本久坐	0.8–1	48–60 g	60–75 g	72–90 g
综合体能	1.2–1.6	72–96 g	90–120 g	108–144 g
耐力训练	1.4–1.8	84–108 g	105–135 g	126–162 g
增肌	1.6–2.2	96–132 g	120–165 g	144–198 g
减脂保肌	1.8–2.4	108–144 g	135–180 g	162–216 g

如何达到目标

把蛋白质分配到三到五餐，每餐约 25–40 g——肉、鱼、蛋、奶制品、豆腐、豆类或蛋白粉都算。一块手掌大小的肉或鱼约含 25–30 g 蛋白质。

持续达到范围下限，比偶尔达到上限更重要。记录一周的饮食，看看自己实际吃了多少；大多数自认为蛋白质吃够了的人，其实远低于目标。

常见问题

增肌需要多少蛋白质？

每天每公斤体重约 1.6–2.2 g（每磅 0.7–1 g），同时配合渐进式力量训练和充足的热量。超过这个量通常不会带来更多肌肉。

蛋白质会吃太多吗？

对于健康人来说，每公斤约 2.5–3 g 以内的摄入量被认为是安全的。超出需求的蛋白质只会被当作能量消耗掉。如果你患有肾脏疾病，增加蛋白质摄入前请先咨询医生。

蛋白质一定要从肉类中获取吗？

不一定。奶制品、鸡蛋、大豆、豆类、面筋（素肉）和蛋白粉都可以。植物蛋白的含量略低一些，所以素食者最好以范围的上半部分为目标。