Υπολογισμός πρωτεΐνης: πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Συμπληρώστε τα πεδία για να δείτε το αποτέλεσμα.
Αυτός ο υπολογιστής δίνει μια εκτίμηση για υγιείς ενήλικες. Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.
Κάντε τους αριθμούς πλάνο: ορίστε στόχους θερμίδων και πρωτεΐνης στο ForceIndex, καταγράψτε γεύματα σε δευτερόλεπτα και παρακολουθήστε τις προπονήσεις σας σε ένα μέρος.
Ξεκινήστε δωρεάνΧωρίς εγγραφή · Λειτουργεί στον browser
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται με το σωματικό βάρος, γι' αυτό ο υπολογιστής πολλαπλασιάζει το βάρος σας με ένα εύρος γραμμαρίων ανά κιλό που αντιστοιχεί στον στόχο σας. Τα εύρη προέρχονται από έρευνες και επίσημες θέσεις της αθλητικής διατροφής: περίπου 0,8 g/kg αποτρέπει την ανεπάρκεια σε ενήλικες με καθιστική ζωή, ενώ όσοι γυμνάζονται τακτικά με βάρη χτίζουν τους περισσότερους μυς με περίπου 1,6–2,2 g/kg.
Σε θερμιδικό έλλειμμα οι ανάγκες αυξάνονται: η επιπλέον πρωτεΐνη σας βοηθά να διατηρήσετε μυς ενώ χάνετε λίπος και σας κρατά χορτάτους περισσότερο. Γι' αυτό το εύρος για απώλεια λίπους είναι το υψηλότερο. Αν έχετε πολύ σωματικό λίπος, κάντε τον υπολογισμό με βάση το βάρος-στόχο και όχι το τρέχον βάρος, ή χρησιμοποιήστε το κάτω όριο του εύρους.
| Στόχος | γρ. ανά κιλό | 60 κιλά (132 lb) | 75 κιλά (165 lb) | 90 κιλά (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Κυρίως καθιστική ζωή | 0,8–1 | 48–60 γρ. | 60–75 γρ. | 72–90 γρ. |
| Γενική φυσική κατάσταση | 1,2–1,6 | 72–96 γρ. | 90–120 γρ. | 108–144 γρ. |
| Προπόνηση αντοχής | 1,4–1,8 | 84–108 γρ. | 105–135 γρ. | 126–162 γρ. |
| Μυϊκή ανάπτυξη | 1,6–2,2 | 96–132 γρ. | 120–165 γρ. | 144–198 γρ. |
| Απώλεια λίπους, διατήρηση μυών | 1,8–2,4 | 108–144 γρ. | 135–180 γρ. | 162–216 γρ. |
Μοιράστε την πρωτεΐνη σε τρία έως πέντε γεύματα των περίπου 25–40 γρ. — κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, τόφου, όσπρια ή ένα shake πρωτεΐνης μετράνε όλα. Μια μερίδα κρέατος ή ψαριού στο μέγεθος της παλάμης δίνει περίπου 25–30 γρ.
Το να πιάνετε σταθερά το κάτω όριο του εύρους μετράει περισσότερο από το να πιάνετε το πάνω όριο πού και πού. Καταγράψτε τα γεύματά σας για μία εβδομάδα για να δείτε πού βρίσκεστε πραγματικά· οι περισσότεροι που νομίζουν ότι τρώνε αρκετή πρωτεΐνη είναι αρκετά κάτω από τον στόχο τους.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι για να χτίσω μυς;
Περίπου 1,6–2,2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (0,7–1 γρ. ανά lb), σε συνδυασμό με προοδευτική προπόνηση δύναμης και αρκετές θερμίδες. Περισσότερη από αυτό σπάνια προσθέτει επιπλέον μυς.
Μπορώ να φάω υπερβολικά πολλή πρωτεΐνη;
Για υγιή άτομα, προσλήψεις έως περίπου 2,5–3 g/kg θεωρούνται ασφαλείς. Η πρωτεΐνη πάνω από τις ανάγκες σας απλώς χρησιμοποιείται για ενέργεια. Αν έχετε νεφρική νόσο, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν αυξήσετε την πρωτεΐνη.
Πρέπει η πρωτεΐνη να προέρχεται από κρέας;
Όχι. Γαλακτοκομικά, αυγά, σόγια, όσπρια, σεϊτάν και σκόνες πρωτεΐνης κάνουν όλα τη δουλειά. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι λίγο λιγότερο συμπυκνωμένες, οπότε όσοι τρώνε φυτικά ίσως θέλουν το πάνω μέρος του εύρους.