Proteiinilaskuri: paljonko proteiinia tarvitset?
Täytä kentät nähdäksesi tuloksen.
Tämä laskuri antaa arvion terveille aikuisille. Se ei ole lääketieteellinen neuvo.
Muuta numerot suunnitelmaksi: aseta kalori- ja proteiinitavoitteesi ForceIndexissä, kirjaa ateriat sekunneissa ja seuraa treenejäsi yhdessä paikassa.
Aloita seuranta ilmaiseksiEi rekisteröitymistä · Toimii selaimessa
Proteiinin tarve kasvaa kehonpainon mukana, joten laskuri kertoo painosi tavoitteeseesi sopivalla grammaa kiloa kohden -vaihteluvälillä. Vaihteluvälit perustuvat urheiluravitsemuksen tutkimuksiin ja kannanottoihin: noin 0,8 g/kg estää puutoksen vähän liikkuvilla aikuisilla, kun taas säännöllisesti voimaharjoittelevat kasvattavat eniten lihasta noin 1,6–2,2 g/kg:n saannilla.
Kalorivajeessa tarve kasvaa: lisäproteiini auttaa säilyttämään lihakset rasvaa pudottaessa ja pitää kylläisempänä. Siksi rasvanpudotuksen vaihteluväli on korkein. Jos sinulla on paljon kehon rasvaa, laske tavoitepainosi mukaan nykyisen painon sijaan tai käytä vaihteluvälin alapäätä.
| Tavoite | g/kg | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Enimmäkseen liikkumaton | 0,8–1 | 48–60 g | 60–75 g | 72–90 g |
| Yleiskunto | 1,2–1,6 | 72–96 g | 90–120 g | 108–144 g |
| Kestävyysurheilu | 1,4–1,8 | 84–108 g | 105–135 g | 126–162 g |
| Lihaskasvu | 1,6–2,2 | 96–132 g | 120–165 g | 144–198 g |
| Rasvanpudotus lihakset säilyttäen | 1,8–2,4 | 108–144 g | 135–180 g | 162–216 g |
Jaa proteiini kolmelle–viidelle aterialle, joissa kussakin on noin 25–40 g — liha, kala, kananmunat, maitotuotteet, tofu, palkokasvit tai proteiinijuoma, kaikki lasketaan. Kämmenen kokoinen annos lihaa tai kalaa antaa noin 25–30 g.
Vaihteluvälin alapään saavuttaminen johdonmukaisesti on tärkeämpää kuin yläpään saavuttaminen silloin tällöin. Kirjaa ateriasi viikon ajan nähdäksesi, missä oikeasti olet; useimmat, jotka luulevat syövänsä tarpeeksi proteiinia, jäävät selvästi tavoitteestaan.
Paljonko proteiinia tarvitsen lihaskasvuun?
Noin 1,6–2,2 g kehonpainokiloa kohden päivässä (0,7–1 g paunaa kohden) yhdistettynä nousujohteiseen voimaharjoitteluun ja riittävään kalorimäärään. Tätä suurempi määrä tuo harvoin lisää lihasta.
Voiko proteiinia syödä liikaa?
Terveillä ihmisillä noin 2,5–3 g/kg:n saantia pidetään turvallisena. Tarpeen ylittävä proteiini käytetään yksinkertaisesti energiaksi. Jos sinulla on munuaissairaus, keskustele lääkärin kanssa ennen proteiinin lisäämistä.
Pitääkö proteiinin tulla lihasta?
Ei. Maitotuotteet, kananmunat, soija, palkokasvit, seitan ja proteiinijauheet käyvät kaikki. Kasviproteiinit ovat hieman laimeampia, joten kasvisruokavaliota noudattavat voivat tähdätä vaihteluvälin yläpäähän.