Ilmaiset treeniohjelmat

Valitse ohjelma, joka sopii tavoitteeseesi ja välineisiisi. Jokaisessa ohjelmassa on viikko-ohjelma sekä tarkat sarjat ja toistot, ja se aukeaa ForceIndexissä yhdellä napautuksella — aloittamiseen ei tarvita rekisteröitymistä.

Push Pull Legs (PPL)

Klassinen kuuden päivän push/pull/legs-jako: rinta, olkapäät ja ojentajat, sitten selkä ja hauikset, sitten jalat — jokainen lihas treenataan kahdesti viikossa.

6 kertaa viikossaKeskitasoKuntosali

Koko kroppa aloittelijoille

Yksinkertainen koko kehon treeni omalla painolla — ei välineitä.

3 kertaa viikossaAloittelijaEi välineitä

Työntöpäivä (rinta, olkapäät, ojentajat)

Klassinen työntöpäivä rinnalle, olkapäille ja ojentajille.

2 kertaa viikossaKeskitasoKuntosali

Vetopäivä (selkä, hauis)

Klassinen vetopäivä selälle ja hauiksille.

2 kertaa viikossaKeskitasoKuntosali

Jalkapäivä

Etureidet, takareidet, pakarat ja pohkeet yhdellä kerralla.

2 kertaa viikossaKeskitasoKuntosali

Ylävartalo kotona (käsipainot)

Ylävartalotreeni pelkällä käsipainoparilla.

2 kertaa viikossaAloittelijaPari käsipainoja

HIIT-rasvanpoltto

Kehonpainolla tehtävä kardiokiertoharjoitus — ei välineitä.

3 kertaa viikossaKaikki tasotEi välineitä

Keskivartalo ja vatsa

Keskivartaloon keskittyvä treeni — ei välineitä.

3 kertaa viikossaKaikki tasotEi välineitä

Sali aloittelijoille (laitteet)

Koko kehon treeni laitteilla — helppo ja turvallinen tekniikan opetteluun.

3 kertaa viikossaAloittelijaKuntosali

Calisthenics / street workout

Kehonpainovoimaa leuanvetotangolla ja dippitelineellä.

3 kertaa viikossaKeskitasoLeuanvetotanko ja dippitanko

Pakarat ja jalat

Alavartalotreeni pakaroiden kehittämiseen.

2 kertaa viikossaKaikki tasotKuntosali

Käsipäivä (hauis ja ojentajat)

Suoraa käsityötä hauiksille ja ojentajille.

2 kertaa viikossaKeskitasoKuntosali

Kahvakuulakunto

Koko kehon kahvakuulakierto voimaan ja kuntoon.

3 kertaa viikossaKeskitasoYksi kahvakuula

Koko kroppa käsipainoilla

Täydellinen koko kehon treeni pelkällä käsipainoparilla.

3 kertaa viikossaAloittelijaPari käsipainoja

Koko kehon voima (5x5)

Klassinen tankovoimapohja — 5 sarjaa 5 toistoa perusliikkeissä.

3 kertaa viikossaAloittelijaLevytanko, teline ja penkki

Kestävyyskardio

Tasaista ja intervallikardiota kestävyyden kehittämiseen.

3 kertaa viikossaKaikki tasotHyppynaru

Vasta-alkaja? Aloita koko kehon ohjelmalla kolme kertaa viikossa: se kuormittaa jokaista lihasta tarpeeksi usein, jotta opit liikkeet nopeasti. Muutaman kuukauden jälkeen jakoinen ohjelma, kuten Push Pull Legs, antaa lisätä volyymia lihasryhmää kohden. Valitsitpa minkä tahansa, pysy siinä vähintään 8–12 viikkoa ja kirjaa jokainen treeni, jotta näet kehityksesi.