Gratis træningsprogrammer

Vælg et program, der passer til dit mål og dit udstyr. Hvert program har en ugeplan og præcise sæt og gentagelser og åbner i ForceIndex med ét tryk — ingen tilmelding for at komme i gang.

Push Pull Legs (PPL)

Det klassiske seksdages push/pull/legs-split: bryst, skuldre og triceps, derefter ryg og biceps, derefter ben — hver muskel trænes to gange om ugen.

6 dage om ugenØvetFitnesscenter

Helkrop for begyndere

En enkel helkropstræning med kropsvægt — uden udstyr.

3 dage om ugenBegynderIntet udstyr

Pushdag (bryst, skuldre, triceps)

Klassisk pushdag for bryst, skuldre og triceps.

2 dage om ugenØvetFitnesscenter

Pulldag (ryg, biceps)

Klassisk pulldag for ryg og biceps.

2 dage om ugenØvetFitnesscenter

Bendag

Forlår, baglår, balder og lægge i én træning.

2 dage om ugenØvetFitnesscenter

Overkrop hjemme (håndvægte)

Overkropstræning med kun et par håndvægte.

2 dage om ugenBegynderEt par håndvægte

HIIT fedtforbrænding

Konditionscirkel med kropsvægt — uden udstyr.

3 dage om ugenAlle niveauerIntet udstyr

Core og mave

En fokuseret core-træning — uden udstyr.

3 dage om ugenAlle niveauerIntet udstyr

Fitness for begyndere (maskiner)

Helkropstræning i maskiner — enkelt og sikkert at lære teknikken.

3 dage om ugenBegynderFitnesscenter

Calisthenics / street workout

Styrke med kropsvægt i pull-up-stang og dipsstativ.

3 dage om ugenØvetPull-up-stang og dipsstativ

Balder og ben

En underkropstræning med fokus på balderne.

2 dage om ugenAlle niveauerFitnesscenter

Armdag (biceps og triceps)

Direkte armtræning for biceps og triceps.

2 dage om ugenØvetFitnesscenter

Kettlebell-kondition

En helkropscirkel med kettlebell for styrke og kondition.

3 dage om ugenØvetÉn kettlebell

Helkrop med håndvægte

En komplet helkropstræning med kun et par håndvægte.

3 dage om ugenBegynderEt par håndvægte

Helkropsstyrke (5x5)

Et klassisk styrkeprogram med vægtstang — 5 sæt af 5 i basisløftene.

3 dage om ugenBegynderVægtstang, stativ og bænk

Konditionsudholdenhed

Jævn og intervalbaseret kondition for bedre udholdenhed.

3 dage om ugenAlle niveauerSjippetov

Ny i træning? Start med et fuldkropsprogram tre gange om ugen: det træner hver muskel ofte nok til, at du hurtigt lærer øvelserne. Efter et par måneder giver et split som Push Pull Legs dig mulighed for mere volumen pr. muskel. Uanset hvad du vælger, så hold fast i det i mindst 8–12 uger, og log hver træning, så du kan se dine fremskridt.