Programmes d'entraînement gratuits

Choisissez un programme adapté à votre objectif et à votre matériel. Chaque programme comprend un planning hebdomadaire avec les séries et répétitions exactes, et s'ouvre dans ForceIndex en un geste — aucune inscription nécessaire pour commencer.

Push Pull Legs (PPL)

Le split classique push/pull/legs sur 6 jours : pectoraux, épaules et triceps, puis dos et biceps, puis jambes — chaque muscle travaillé deux fois par semaine.

6 jours par semaineIntermédiaireSalle de sport

Full body débutant

Une séance full body simple au poids du corps — sans matériel.

3 jours par semaineDébutantSans matériel

Jour push (pecs, épaules, triceps)

Séance push classique pour les pecs, les épaules et les triceps.

2 jours par semaineIntermédiaireSalle de sport

Jour pull (dos, biceps)

Séance pull classique pour le dos et les biceps.

2 jours par semaineIntermédiaireSalle de sport

Jour jambes

Quadriceps, ischios, fessiers et mollets en une séance.

2 jours par semaineIntermédiaireSalle de sport

Haut du corps à la maison (haltères)

Séance haut du corps avec seulement une paire d'haltères.

2 jours par semaineDébutantUne paire d'haltères

HIIT brûle-graisse

Circuit cardio au poids du corps — sans matériel.

3 jours par semaineTous niveauxSans matériel

Gainage & abdos

Une séance ciblée sur la sangle abdominale — sans matériel.

3 jours par semaineTous niveauxSans matériel

Salle débutant (machines)

Séance full body sur machines — simple et sûre pour apprendre la technique.

3 jours par semaineDébutantSalle de sport

Callisthénie / street workout

Force au poids du corps avec barre de traction et barres parallèles.

3 jours par semaineIntermédiaireBarre de traction et barres parallèles

Fessiers & jambes

Une séance bas du corps axée sur les fessiers.

2 jours par semaineTous niveauxSalle de sport

Jour bras (biceps & triceps)

Travail direct des biceps et des triceps.

2 jours par semaineIntermédiaireSalle de sport

Conditionnement kettlebell

Un circuit kettlebell full body pour la force et le cardio.

3 jours par semaineIntermédiaireUn kettlebell

Full body haltères

Une séance full body complète avec seulement une paire d'haltères.

3 jours par semaineDébutantUne paire d'haltères

Force full body (5x5)

Un programme de force classique à la barre — 5 séries de 5 sur les mouvements de base.

3 jours par semaineDébutantBarre, rack et banc

Endurance cardio

Cardio continu et fractionné pour développer l'endurance.

3 jours par semaineTous niveauxCorde à sauter

Vous débutez ? Commencez par un programme full body trois fois par semaine : il sollicite chaque muscle assez souvent pour apprendre rapidement les mouvements. Après quelques mois, un split comme Push Pull Legs vous permet d'ajouter plus de volume par muscle. Quel que soit votre choix, tenez-le au moins 8 à 12 semaines et notez chaque séance pour voir vos progrès.

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