Ingyenes edzéstervek

Válassz olyan tervet, ami illik a céljaidhoz és az eszközeidhez. Minden tervben van heti beosztás és pontos sorozat- és ismétlésszám, és egy koppintással megnyílik a ForceIndexben — a kezdéshez nem kell regisztrálni.

Push Pull Legs (PPL)

A klasszikus 6 napos push/pull/legs felosztás: mell, váll és tricepsz, aztán hát és bicepsz, aztán láb — minden izom hetente kétszer kap edzést.

heti 6 edzésHaladóEdzőterem

Teljes test kezdőknek

Egyszerű teljes testes edzés saját testsúllyal — eszköz nélkül.

heti 3 edzésKezdőEszköz nélkül

Toló nap (mell, váll, tricepsz)

Klasszikus toló nap mellre, vállra és tricepszre.

heti 2 edzésHaladóEdzőterem

Húzó nap (hát, bicepsz)

Klasszikus húzó nap hátra és bicepszre.

heti 2 edzésHaladóEdzőterem

Lábnap

Combfeszítő, combhajlító, farizom és vádli egy edzésen.

heti 2 edzésHaladóEdzőterem

Felsőtest otthon (kézisúlyzók)

Felsőtestes edzés csupán egy pár kézisúlyzóval.

heti 2 edzésKezdőEgy pár kézisúlyzó

HIIT zsírégetés

Saját testsúlyos kardió köredzés — eszköz nélkül.

heti 3 edzésMinden szintEszköz nélkül

Törzs és has

Célzott törzsedzés — eszköz nélkül.

heti 3 edzésMinden szintEszköz nélkül

Edzőterem kezdőknek (gépek)

Teljes testes edzés gépeken — egyszerű és biztonságos a technika elsajátításához.

heti 3 edzésKezdőEdzőterem

Kalisztenika / street workout

Erő saját testsúllyal húzódzkodórúdon és tolódzkodó korláton.

heti 3 edzésHaladóHúzódzkodó- és tolódzkodókorlát

Farizom és láb

Alsótestes edzés a farizom fejlesztésére fókuszálva.

heti 2 edzésMinden szintEdzőterem

Karnap (bicepsz és tricepsz)

Közvetlen karmunka bicepszre és tricepszre.

heti 2 edzésHaladóEdzőterem

Kettlebell kondicionálás

Teljes testes kettlebell köredzés erőre és állóképességre.

heti 3 edzésHaladóEgy kettlebell

Teljes test kézisúlyzókkal

Teljes testes edzés csupán egy pár kézisúlyzóval.

heti 3 edzésKezdőEgy pár kézisúlyzó

Teljes testes erő (5x5)

Klasszikus rúdsúlyzós erőprogram — 5×5 az alapgyakorlatokban.

heti 3 edzésKezdőRúd, guggolóállvány és pad

Kardió állóképesség

Egyenletes és intervallumos kardió az állóképesség fejlesztésére.

heti 3 edzésMinden szintUgrókötél

Most kezdesz edzeni? Kezdj heti háromszori teljestest-edzéssel: minden izmot elég gyakran megdolgoztat ahhoz, hogy gyorsan megtanuld a gyakorlatokat. Néhány hónap után egy osztott edzésterv, például a Push Pull Legs, lehetővé teszi, hogy izomcsoportonként több volument adj hozzá. Bármit választasz, tarts ki mellette legalább 8–12 hétig, és jegyezz fel minden edzést, hogy lásd a fejlődésed.