無料のトレーニングプログラム

目標と使える器具に合わせてプランを選びましょう。どのプランにも週間スケジュールと正確なセット数・回数があり、ForceIndexでワンタップで開けます。始めるのに登録は不要です。

プッシュ・プル・レッグ（PPL）

定番の週6日プッシュ／プル／レッグ分割法：胸・肩・上腕三頭筋、次に背中・上腕二頭筋、そして脚。各筋肉を週2回鍛えます。

週6日中級者ジム

初心者向け全身トレーニング

自重で行うシンプルな全身メニュー — 器具は不要です。

週3日初心者器具なし

プッシュの日（胸・肩・上腕三頭筋）

胸・肩・上腕三頭筋を鍛える定番のプッシュデー。

週2日中級者ジム

プルの日（背中・上腕二頭筋）

背中と上腕二頭筋を鍛える定番のプルデー。

週2日中級者ジム

脚の日

大腿四頭筋、ハムストリング、お尻、ふくらはぎを1回で。

週2日中級者ジム

自宅で上半身（ダンベル）

ダンベル1組だけで行う上半身メニュー。

週2日初心者ダンベル1組

HIIT脂肪燃焼

自重で行う有酸素サーキット — 器具は不要です。

週3日全レベル器具なし

体幹＆腹筋

体幹に集中したメニュー — 器具は不要です。

週3日全レベル器具なし

初心者ジム（マシン）

マシンを使った全身メニュー — フォームを安全に覚えられます。

週3日初心者ジム

キャリステニクス／ストリートワークアウト

懸垂バーとディップスタンドを使った自重の筋力トレーニング。

週3日中級者懸垂バーとディップスバー

お尻＆脚

お尻づくりを重視した下半身メニュー。

週2日全レベルジム

腕の日（上腕二頭筋・三頭筋）

上腕二頭筋と三頭筋を直接鍛えるメニュー。

週2日中級者ジム

ケトルベル・コンディショニング

筋力と持久力を高める全身ケトルベルサーキット。

週3日中級者ケトルベル1個

ダンベル全身トレーニング

ダンベル1組だけで行う本格的な全身メニュー。

週3日初心者ダンベル1組

全身筋力（5x5）

定番のバーベル筋力プログラム — BIG3などの種目を5回×5セット。

週3日初心者バーベル・ラック・ベンチ

有酸素持久力

持久力をつける一定ペースとインターバルの有酸素運動。

週3日全レベル縄跳び

トレーニング初心者なら、まずは週3回の全身プランから始めましょう。各筋肉を十分な頻度で鍛えられるので、動作を早く覚えられます。数か月たったら、プッシュ・プル・レッグのような分割法で部位ごとのボリュームを増やせます。どれを選んでも最低8〜12週間は続け、毎回のトレーニングを記録して成長を確認しましょう。